ANSES, Diététique études "Inca"

Laurent Philippe avec la participation du Dr Stéphane Cascua Bougez, Mangez ... Maigrissez ! Amphora;
Men's Fitness 08/2018; 
Afssa - Inca 2 – Dossier / Décembre 2007 11/12
ANSES- Inca 3- 2017.

ANSES (INCA 3)

[12 juillet 2017] Dans son étude INCA 3, l’Anses souligne de fortes variabilités de comportements et connaissances en termes d’alimentation selon le sexe, l’âge, le niveau social et le niveau d’étude des individus.

Concernant les disparités sociales, l’étude rend compte de comportements plus proches des recommandations en termes de consommations alimentaires (plus de fruits, moins de boissons sucrées), de statut pondéral (moins d’obésité) et d’activité physique (plus actifs) chez les individus de niveau d’étude ou de profession et catégorie socio-professionnelle supérieurs. 

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Evolution entre INCA 1 (1998-1999) et INCA 2 (2006-2007)

Adultes (18-79 ans)

Les apports bruts en macronutriments restent globalement stables.  Chez les hommes, la ration se compose en moyenne de:
  • 259 g/j de glucides, 
  • 99 g/j de lipides
  • 99 g/j de protéines. 
Chez les femmes, elle contient en moyenne 
  • 207 g/j de glucides, 
  • 82g/j de lipides et 
  • 76 g/j de protéines (en légère diminution par rapport à INCA 1). 
Rapportés à l’apport calorique sans alcool, les contributions des trois macronutriments restent globalement similaires à celles observées dans INCA 1, en 1998/99 : 

Enfants de 3 à 14 ans

La contribution respective des protéines, glucides et lipides à l’apport calorique est stable dans les deux études INCA 1 et INCA 2, avec:
  • 15-17% pour les protéines, 
  • 45-47% pour les glucides et 
  • 37-39% pour les lipides ; 
- La diminution des apports en fibres est plus marquée chez les 11-14 ans (-11%) que chez les 3-10 ans (-6%). Elle est également à rapprocher notamment de la baisse de la consommation de pain.  

Enfants de 15 à 17 ans 

- L’apport calorique autour de 1920 kcal/j.  diminution des apports protéiques et lipidiques chez les filles au profit d’une augmentation des apports en glucides.
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Quarante-trois pour cent des français ont une alimentation peu variée (source observatoire des consommations alimentaires).

Notre société,a engendré une surconsommation alimentaire. 

Si vous dépensez exactement la même quantité d'énergie que vous mangez :vous avez un poids stable (c'est le poids de forme), en revanche si vous apportez trop d'énergie, le corps va stocker l'excédent sous forme de graisse.

chacun des nos 450 muscles a 4 processus:
  • le processus anaérobie alactique, il peut être comparé à un moteur de dragster. Le carburant en est I'ATP (adénosine triphosphate) se situe essentiellement à l'intérieur de la cellule et il n'a pas besoin de transformation chimique pour être opérationnel.
  • le processus anaérobie lactique, c'est votre moteur de formule 1. 
  • le processus aérobie, avec deux carburants glucides (essence) ou diesel (lipides).
Quand vous prenez votre repas, vous ingérez les aliments dont vous avez besoin. Vous mangez donc du super (les glucides) et du gasoil (les lipides) et des protides pour construire vos moteurs. Pour cela, le corps pourvoit à ses besoins du plus rapide au plus lent.

les réservoirs des moteurs d'ATP et de glucides sont petits. Ils se remplissent rapidement (quelques
heures après le repas), mais se vident tout aussi vite. Ces réserves n'ont qu'une journée d'autonomie. Vous
êtes donc obligé de faire le plein quotidiennement. En revanche, pendant la nuit, votre corps vide les réserves inutilisées en les transformant en lipides.

Il faut donc manger seulement ce dont vous avez besoin. Si vous ingérez plus d'aliments qu'il ne faut, vous stockez le surplus sous forme de réserves de graisses, d'où l'intérêt d'avoir une plus grande activité physique
pour augmenter la consommation journalière.

Vous pouvez mesurer cette consommation en kilocalorie (Cal). L'organisme  a besoin d'énergie pour le maintien de la température du corps, l'activité du cerveau, celle de la digestion et pour l'activité journalière basique. Cette activité est appelée le métabolisme de base. Plus une personne est musclée, plus le métabolisme de base est important.  Le métabolisme de base est à peu près de 1500 calories par jour. Mais il peut être de plus de 2000 calories par jour pour quelqu'un de musclé.

Le métabolisme de base diminue de 1 à 2 % par décennie et ce déclin commence vers l'âge de 40 ans chez l'homme et 50 ans chez la femmePour la femme, c'est en partie dû à la perte de muscle qui survient à la
ménopause.

INCA 2 (2007): L’apport calorique total demeure stable dans la population adulte :  
  • 2474 kcal/j chez les hommes et  
  • 1923 kcal/j chez les femmes. 
Les apports nutritionnels conseillés varient:
  • entre 2400 et 2700 kcal/j pour un homme de 70 kg et 
  • entre 1800 et 2200 kcal/j pour une femme de 60 kg.   

Diminuer l'apport calorique

Lorsque vous mangez, vous ingérez des macronutriments (protides, lipides et glucides) indispensables. ils arrivent dans l'organisme grâce à la digestion. C'est une usine d'extraction des matières premières, une véritable mine. Vous mangez les aliments par la bouche et ils sont extraits par différents mineurs (les enzymes). Ceux-ci les mettent dans des wagonnets (par exemple les mitochondries) et ils sont véhiculés sur les rails (la circulation sanguine) jusqu'aux réservoirs. L'alimentation est donc indispensable pour remplir les réservoirs.

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Récemment, deux parties très précises du cerveau ont fait l'objet d'une étude poussée:
  • le cortex préfrontal dorsolatéral et 
  • le cortex préfrontal ventromédian.
Ces deux régions ont une importance toute particulière dans l'évaluation des options et la maîtrise de soi, et donc dans la capacité à garder le contrôle sur les choix alimentaires.
Un article du Journal of Neuroscience rapporte que des chercheurs ont identifié les marqueurs cérébraux qui pourraient prédire la réussite ou l'échec d'un régime. Selon eux, les individus ayant un volume de matière grise plus importante dans les deux cortex seraient plus à même de se contrôler face à la nourriture.

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Perdre du poids, c’est l'espoir nourri par 60 % des femmes et 44 % des hommes selon l’étude Inca 2.

Une expertise collective réalisée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) sur l'évaluation des risques liés à 15 régimes amaigrissants parmi les plus pratiqués a révélé, dès 2010, qu’ils pouvaient induire des déséquilibres nutritionnels et des inadéquations d’apport. Notamment:
  • des apports en protéines et en sel trop élevés, et 
  • des apports en fibres, en fer, en magnésium, en vitamine D insuffisants. 

Maigrir trop vite et mal se paye cher en matière de santé.

Les conséquences des régimes très restrictifs peuvent être dévastatrices. La liste de l’Anses fait frémir :
  • perturbations physiologiques (d'ordre osseux et musculaire ou atteintes hépatiques et rénales),
  • modifications profondes du métabolisme énergétique et 
  • de la régulation physiologique du comportement alimentaire, 
  • perturbations psychologiques (troubles du comportement alimentaire). 
Sans parler des risques de dénutrition pour les personnes âgées, de troubles hormonaux pour les adolescents et les sportifs, et des perturbations de la croissance pour les fœtus, les enfants et les adolescents.

Les régimes très hypocaloriques peuvent aussi provoquer des troubles du rythme cardiaque avec un risque de mort subite.

Ce tableau clinique ne concerne évidemment pas les personnes en surpoids qui adoptent des mesures raisonnables pour retrouver leur poids d'équilibre.

Le cerveau n'aime pas perdre ses réserves de graisse, explique Michel Desmurget, neurophysiologiste, spécialiste de la plasticité cérébrale, directeur de recherche au CNRS : « Le corps ne fait pas la différence entre un régime et la famine. Si vous lui donnez moins  de calories, il en consomme évidemment moins. Il vous laisse perdre du poids pendant deux ou trois mois, puis il s'adapte et se transforme en machine de guerre affamée. » 

Sa première défense est hormonale : 
  • la leptine, qui est l'hormone de satiété fabriquée par les cellules adipeuses, ou adipocytes, voit son taux chuter brutalement tandis que 
  • la ghréline, qui est l'hormone de la faim, augmente. Le cerveau lance ensuite ses défenses périphériques et modifie le système perceptif.
Les capteurs qui le renseignent sur l’étirement de l’estomac sont débranchés et n’envoient plus d’information concernant la satiété. La faim et l'appétit reprennent le dessus. Et, 
  • au bout d’un an, 80 % des personnes qui ont maigri en suivant un régime reprennent du poids, constatent les experts de l’Anses.
  • « Au bout de trois ana, elles seront 95 % », souligne le docteur Jean-Philippe Zermati
C’est le fameux effet yoyo. La seule solution pour perdre du poids est évidemment d’ingérer moins de calories qu’on en dépense (voir encadré), mais également d'adopter durablement une alimentation équilibrée adaptée à son propre organisme.
« Changer de comportement, ce n'est pas changer le contenu de son assiette, mais sa manière de manger, affirme le docteur Jean-Philippe Zermati. Si la qualité de l'alimentation a un effet sur la santé, elle n'en a aucun sur le poids. »

Notre comportement alimentaire est contrôlé par trois systèmes de régulation : 
  1. le système de régulation énergétique, qui ne contrôle que les calories, 
  2. le système nutritionnel, qui gère les apports en nutriments (vitamines et sels minéraux dont le corps a besoin et qu’il réclame) et
  3. le système émotionnel. 
On prend du poids quand ces trois systèmes ont été défaillants. «Le dernier est rarement pris en compte, alors que la nourriture a une fonction antistress et régule les émotions », précise JeanPhilippe Zermati.

Contrôler ce que l’on mange est impossible. Outre la difficulté d'évaluer en permanence ce que l’on met dans son assiette, on peut d'autant moins se mettre soi-même sous haute surveillance, que les mécanismes à l’œuvre ne dépendent pas de notre seule volonté.

On ne peut pas lutter contre les systèmes de régulation interne. On peut, en revanche, essayer de les remettre en ordre de marche et ainsi restaurer les sensations alimentaires qu’ils envoient sous forme de signaux pour retrouver son poids d'équilibre.

« Il faut écouter ses envies de manger et les retravailler, identifier ce qui les déclenche et ce qui les arrête», explique le docteur Zermati. 
Comprendre, par exemple, pourquoi on grignote entre les repas, ou pourquoi on se lève la nuit pour manger.

« Quand on mène une vie trop sédentaire et/ou trop stressante, on trouve une Compensation facile dans la nourriture », 
commente le docteur Martine Laville
«Silona pris du poids et qu'on souhaite le perdre, modifier on alimentation ne suffit pas. Il faut également faire une analyse globale de son mode de vie : ce que l’on mange, comment on bouge, comment on dort, le plaisir que l'on prend. Ce n'est qu'ainsi que l'on pourra changer de comportement alimentaire, assure-telle. C'est une réflexion plus appropriée que 4e lancer dans un régime. » 
Avoir une alimentation saine et lutter contre la sédentarité permet de maintenir son poids de forme, c’est-à-dire celui dans lequel on se sent bien.



Quatre clés pour perdre du poids durablement (Amis, Sport, Constance, Repos)

Si les régimes ne sont souvent qu’une promesse illusoire, tous les espoirs de revenir à un poids normal ne sont pas perdus pour autant. Pour cela, il faut voir plus loin que le contenu de son assiette. Voici comment y parvenir.

La recommandation de l’Anses est tout à fait claire : « Toute démarche d'amaigrissement nécessite un accompagnement par un professionnel. » L'éducation alimentaire ne peut pas se faire sans l’aide d’un spécialiste : médecin nutritionniste, diététicien-nutritionniste ou psychologue. Pour trouver ou retrouver un équilibre alimentaire parfaitement adapté à votre métabolisme et à vos réels besoins de maigrir, il faut commencer par faire un bilan personnalisé. En outre, vous ne pourrez pas modifier au long cours vos habitudes alimentaires sans un suivi régulier, qui soutiendra votre motivation et vous permettra de perdre du poids progressivement sans danger pour votre santé. 

AVOIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

L’amaigrissement ne se fait pas uniquement aux dépens des réserves de masse grasse, mais conduit rapidement à la perte de masse musculaire, quel que soit le niveau d'apport protéique, souligne l’Anses, qui recommande donc : « Pour  réduire les risques, l'évolution des habitudes alimentaires doit être associée à une activité physique régulière. » La pratique suivie d’un sport augmente en effet la masse maigre du corps (c’est-à-dire la quantité de muscle), qui consomme plus de calories que la masse grasse, même quand le corps est au repos. Autrement dit, en ayant plus de muscles, votre corps brûlera davantage de calories pour fonctionner, même au repos.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise de faire, par semaine, 150 minutes d'activité physique d'endurance d'intensité modérée. Ce, par périodes d’au moins 10 minutes (par exemple : marcher d’un pas vif, danser, jardiner, sortir son chien...).

APPRENDRE LA PATIENCE

Les kilos considérés comme superflus s'installent insidieusement au fil du temps. Il faut avoir conscience que pour s’en débarrasser durablement, il faudra s’armer de patience. Perdre du poids, c’est facile au début. Mais au bout de six mois, le cerveau s’adapte à son nouveau régime calorique et les kilos reviennent au galop.

SOIGNER SON SOMMEIL

Une enquête réalisée en 2014 sur plus de 49 000 personnes par l’Institut national du sommeil et de la vigilance/MGEN dans le cadre de l'étude NutriNet-Santé a montré une augmentation du risque d’obésité pour 34 % des femmes et 50 % des hommes qui dorment moins de six heures par nuit. Le manque de sommeil favorise donc la prise de poids.
« Tout le monde n'a pas les mêmes besoins, mai se coucher avant minuit et ne pas se décaler avec les écrans nocturnes est une bonne règle de vie », déclare le docteur Martine Laville.

lundi 30 juillet 2018

  « Manger plus d'œufs, permettrait de diminuer les risques de dégénérescence du cerveau ou de maladie d'Alzheimer, vient de révéler une étude finlandaise. En fait, les chercheurs ont découvert que les œufs ont un taux de choline élevé, un nutriment dont on pense qu'il améliore la performance cognitive. De quoi donner un nouveau sens au terme «crâne d'œuf ». » Men's Fitness

lundi 30 juillet 2018

  « C'est votre cerveau, pas vos papilles gustatives, qui vous pousse à grignoter des chips, selon une étude présentée à l'American Chemical Society. Lorsque les chercheurs ont nourri les rats d'aliments pour animaux standard, un mélange de graisses et de glucides,ou de chips de pommes de terre, ils ont constaté que les chips activaient des zones du cerveau contrôlant la récompense et la dépendance. Pourquoi est-ce une bonne nouvelle? Parce que siles scientifiques peuvent identifier les déclencheurs moléculaires qui stimulent le centre de récompense du cerveau dans les collations, il devrait alors être possible de développer des médicaments ou des nutriments qui aident à bloquer cette attirance pour les collations et les sucreries, explique l'auteur de l'étude, Tobias Hoch. En attendant, bannissez les chips de vos placards. » Men's Fitness

lundi 30 juillet 2018

  « Manger des raisins pourraït réduire lesrisques d'insuffisance cardiaque causée par une tension artérielle chronique, selon une étude de l'université du Michigan. Les rats hypertendus nourris avec un
régime riche en raisins bourrés d'antioxydants pendant 18 semaines ont montré une réduction du volume et de l'épaississement du muscle cardiaque, ainsi qu'un meilleur pompage sanguin, probablement dû à une augmentation du glutathion, un antioxydant cellulaire essentiel à la santé cardiaque, présent dans les raisins. La saison des vendanges approchant, profitez-en pour vous gaver de grappes. » Men's Fitness

lundi 30 juillet 2018

  « Selon une étude récente intitulée «Plaisir épicurien, plaisir viscéral et préférence de tailles de portions alimentaires» menée par l’université de Vancouver et publiée dans les Cahiers de nutrition et de diététique. Il y a en réalité une différence entre le plaisir «viscéral» et le plaisir «épicurien ». Le premier fait référence au plaisir «physiologique », qui apparaît lorsque nous sommes rassasiés après avoir mangé. Ce type de plaisir, lié à la consommation des aliments, nous incite effectivement à manger plus et aurait donc une influence négative sur le poids. En revanche, ce n’est pas le cas du plaisir épicurien.
Ce dernier fait référence à tous les éléments psychologiques et sociaux du repas, le plaisir d’être ensemble, l'ambiance, le choix des aliments que nous préférons de manière individuelle. Ce type de plaisir nous incite plutôt à manger avec modération et à profiter du moment, ce qui ne pose pas de problèmes pour notre ligne.On peut donc prendre du plaisir à table sans grossir. À condition bien entendu de ne pas oublier qu’un repas, ce ne sont pas que des aliments et des calories! » Men's Fitness

lundi 30 juillet 2018

  « Moins nous avons de relations de confiance, plus on a tendance à avoir une alimentation déséquilibrée ou à souffrir de troubles alimentaires. une étude parue dans la revue Appetite, qui explique notamment que, dans ces situations, les personnes avec peu de relations on tendance à se réfugier dans l’alimentation. Si vous voulez manger sainement, commencez par vous faire de bons amis. » Men's Fitness