Bien courir n‘est pas inné. Gérer son souffle s'apprend, de même qu'acquérlr la bonne posture. Comme toute pratique sportive, celle du running mérite qu‘on s‘offre l‘encadrement d‘un coach. 

On court le dos droit, la colonne vertébrale étirée mais les épaules et les muscles du cou relâchés. Les bras, pliés à 90°, se balancent d‘avant en arrière et non en diagonale, avec les doigts détendus. Et on respire à son rythme.

Pour fournir un apport constant et régulier d‘oxygène aux muscles, respirez profondément par le nez et la bouche, en laissant entrer autant d‘air qu‘il vous faut à l‘inspiration et en vidant vos poumons à l‘expiration par la contraction de la ceinture abdominale et des côtes. Ne changez pas de rythme respiratoire si vous étes essoutflé mais ralentissez le rythme de course jusqu‘à la cadence idéale, celle qui permet de chanter sans être essoufile.

La foulée, elle, est selon votre choix de type coureur—marcheur ou minimaliste  mais toujours souple, silencieuse et bondissante.

Pour débuter, l'Important est de courir très progressivement.

Après un échauffement complet (footing, étirements et mobilisation articulaire), même s‘il fait chaud. les premières séances d‘entrainement se composent de marche et de course. 

SI vous courez aussl pour perdre du polds, les séances doivent être plus longues mais toujours d‘intensité modérée. Pour améliorer vos performances. c‘est-à-dire courir plus vite sans que votre coeur batte la chamade. vous augmenterez ensuite peu à peu le temps d‘entrainement jusqu'à courir une heure.

Pour avoir un effort régulier, il vous faut atteindre 70 % de votre tréquence cardiaque maximale et, en ralentissant et en accélérant, trouver la vitesse de course à laquelle cette fréquence se stabilise. C'est bien sûr beaucoup plus simple à faire si vous êtes équipé d 'un cardiofréquencemêtre.

Ensuite vous pourrez augmenter votre puissance cardiaque par l‘entrainement fractionné : un enchaînement d‘accélérations et de décéléralions durant 15 à 20 minutes. ou de terrain plat et de côtes, au milieu d‘une séance. Si vous rêvez de marathon, c‘est un passage obligé.

de la force d'écrasement emmagasinée sous le pied et derrière le mollet. Cette foulée entraine l‘ouverture de la cage thoracique et une utilisation active des bras alors que la foulée coureur—marcheur n‘empêche pas une mauvaise posture, bras ballants et le dos voûté.

Les erreures

  • Courir trop tôt ou trop tard. Tôt le matin, la tension est élevée alors que la souplesse et le volume expiratoire sont au plus bas. Entre 18 et 20 h. les capacités physiologiques et les performances culminent. Mais une activité physique le soir perturbe l'endormissement et le sommeil.
  • Se limiter à un jogging le weekend. Les bénéfices seront perdus avant le week-end suivant. Pour qu'un sport d'endurance porte ses fruits, faire deux ou trois séances hebdomadaires s'impose, complétées par une activité en force, gym ou musculation.
  • Porter des chaussures éculèes ou inadaptée: à sa morphologie. L'idéal est d'avoir deux paires pour alterner et de les jeter tous les 1 500 à 2000 km si elles sont à semelles épaisses. 500 à 800 km pour de plus légères.
  • Ne pas prévoir de quoi boire, tous les quarts d'heure, dans une gourde tenue en main, portée àla ceinture. ou dans un sac à dos d'hydratation avec un embout pour boire quand on en a envie.
  • Faire l’impasse sur l’échauffement. Enchaîner footing, étirements et mobilisation artiwlaire pour chauffer le corps comme un diesel.
  •  Courir dans un cadre déplaisant. Si l'endurance améliore l'humeur et abaisse la pression artérielle, c‘est surtout vrai si le décor est beau. Dans un environnement urbain déplaisant, ces bénéfices sont moindres. Mieux vaut encore courir sur un tapis devant un mur blanc.
  • Respirer par la bouche, ce qui fait inspirer plus de polluants atmosphériques que parle nez, au risque d‘avoir les voies respiratoires irritées et les parois des vaisseaux dans le même état qu'un insuffisant cardiaque.
  • Courir en s’ennuyant, ce qui incite à abandonner. Avec une bonne playlist, la musique fait passer le temps si vous courez seul et son rythme peut améliorer mais aussi perturber le vôtre. Question de tempo! Durant un exercice modéré, le cœur bat en moyenne au rythme d'un vieux rock ou de Dancing Queen d'Abba, à 120—140 battements par minute. Mais difficile d‘entendre approcher un danger (voiture, chien, etc.), les écouteurs dans les oreilles. Pour ne pas vous ennuyer. vous pouvez aussi vous concentrer sur les bruits de la nature ou courir en pleine conscience. à l‘écoute de votre corps, de votre souffle, de vos sensations.
  • Faire l’impasse sur la récupération en général et les étirements en particulier. Ce que l'on paie rapidement par des courbatures, entre autres douleurs.
  • Attendre d’avoir si mal aux genoux, aux pieds ou à la hanche qu'on ne puisse plus courir pour consulter un podologue, et attendre le pépin cardiaque pour se résoudre au bilan médical qu'il aurait fallu faire avant de courir.

Adopter la bonne posture pour courir:

F. Oldani, Leçon de course à pied, Ed. VECCHI.

Lors de la course à pied, beaucoup de gens ont les épaules très hautes, sans être relâchés. Il faut donc tout d'abord redescendre les épaules, et vos mains doivent être quasiment au niveau des hanches. Si jamais vous gardez les épaules hautes, vous allez comprimer votre cage thoracique et avoir des tensions au niveau des muscles des épaules. Et du fait de cette compression de la cage thoracique, vous risquez de ne pas bien ventiler. Il faut donc garder les épaules basses.

À l'intérieur de votre course à pied, vous pouvez également vous donner des moments durant lesquels vous contrôlerez votre posture.

allure

 

Lors de la course à pied, beaucoup de personnes courent en cycle postérieur. Le buste est penché vers l'avant. Dans ce cas, la foulée ne sera pas efficace. Pour adopter une bonne posture, il faut qu'à l'intérieur de vos chaussures, vos pieds reculent et passent d'avant en arrière.

pieds

Autre conseil : ne courez pas en position "assise". Il faut que vous vous grandissiez durant la course de manière à avoir un centre de gravité très haut. Toutefois, en vous grandissant, n'oubliez pas de garder les épaules basses.

orientation


Le nombre de Français qui pratiquent la course à pied de façon régulière ou occasionnelle s'élève à près de 6 millions et ce nombre est en constante augmentation. Chaque année, un tiers d'entre eux souffrent de lésions au niveau du pied et la moitié consulte pour cette raison.  Les chaussures sont souvent en cause. Quelques informations et conseils pour ne pas faire d'erreur.

A savoir en amont sur la course à pied et les chaussures de running

Biomécanique de la course à pied
À chaque foulée, le pied amortit puis propulse selon un enchaînement biomécanique complexe, harmonieux et quasi instantané. Celui-ci peut facilement être perturbé par des anomalies, parfois très discrètes, d'architecture, de souplesse, par des lésions du pied ou encore par des défauts de la chaussure tels qu'une usure localisée ou une inadéquation avec le pied.

La conséquence est un pied qui souffre et risque un traumatisme. Il est donc préférable de bien choisir ses chaussures avant de se lancer dans la course à pied.

La structure des chaussures est aussi extrêmement complexe...
La chaussure de base se décompose en deux constituants principaux, la semelle (base d'appui) et la tige (enveloppe du pied), lesquelles sont solidarisées en une seule unité qui introduit alors une variable supplémentaire dans les modèles disponibles sur le marché.
La tige inclut plusieurs parties (loge orteils ou empeigne, panneaux latéraux ou quartiers, languette et contrefort), tandis que la semelle est classiquement composée de cinq couches successives ayant chacune leurs propres propriétés et fonctionnalités.

Les boutiques spécialisée de running ou les rayons "course à pied" des grands magasins de sport proposent globalement quatre catégories de chaussures (modèles de stabilité, à retenue de mouvement, à amorti maximalisé et ultralégers) en fonction du poids, des caractéristiques du pied comme la cambrure et du type d'activités pratiquées par les sportifs.

Bien choisir ses chaussures de running : vos données personnelles sont à prendre en compte

Le choix des chaussures de course n'est donc pas toujours facile et les erreurs sont fréquentes.
L'examen clinique du pied est souvent particulièrement utile et le médecin peut apporter de bons conseils à partir de certains renseignements (habitudes d'entraînement, kilométrage, seuils progressifs, géographie des parcours - terre battue, macadam) et de l'examen des chaussures.

Le degré d'usure et la localisation des plages d'usure de la chaussure sont très riches d'informations, tout comme leur ancienneté d'achat, la fréquence de leur renouvellement et le kilométrage parcouru.

L'architecture du pied, l'existence ou non de durillons ou encore l'état des ongles sont des éléments complémentaires orientant le choix des chaussures de sport.

Quelques conseils pour bien choisir vos chaussures de running :

A savoir :

- Choisissez vos chaussures plutôt en fin de journée.

- Choisissez un vendeur fiable, spécialiste du domaine.

- Demandez à les essayer (en allant un peu courir en dehors du magasin, ou en demandant à les avoir à l'essai).
Vous devez absolument vous sentir bien dedans. Toute gêne identifiée doit vous pousser à essayer un autre modèle !

  • Attention à votre pointure
    Lorsque vous courez, votre pied glisse vers l'avant. Si votre chaussure est trop juste, vous risquez d'avoir mal au pied. Il est souvent conseillé de choisir ses chaussures une taille au dessus de sa taille habituelle.
     
  • Votre poids compte
    On ne choisit pas la même paire de chaussures si on fait 45 kilos ou 75 kilos. Plus votre poids est important, plus l'amorti de la chaussure est primordial. Il est possible aussi de placer dans votre chaussure une semelle spécifique qui en augmentera l'amorti.
     
  • Selon le type de terrain : route ou chemin
    Sur la route, l'amorti de la chaussure est à privilégier. Sur les chemins, il est préférable de choisir des chaussures de trail qui privilégient le maintien du pied.
     
  • En fonction de votre type de foulée
    Il existe plusieurs types de foulée. Pour savoir quelle est la vôtre, le mieux est d'apporter au magasin vos anciennes chaussures.
    50% des coureurs ont une foulée pronatrice. L'usure de la chaussure se situe ainsi sur le bord interne de l'avant du pied.
    L'autre moitié des coureurs a une foulée dite universelle. L'usure se situe sur le milieu de l'avant-pied.
    Quelques rares coureurs ont une foulée supinatrice. Usure : bord externe de l'avant-pied.
    Si vous ne connaissez pas votre foulée ou si vous débutez la course à pied, ne choisissez pas vos chaussures au hasard et prenez conseil auprès d'un vendeur spécialiste de la course à pied.
     
  • Selon votre niveau et votre pratique
    Les chaussures de course à pied doivent être différentes selon que vous pratiquez un entraînement ou une compétition. Dans le premier cas, la chaussure est un bon compromis entre la performance et le confort. Pour la compétition, la chaussure sera plus légère pour être la plus performante possible, et le confort sera un peu plus placé au second plan.


A savoir : si vous courez vraiment par tout temps, vous pouvez choisir des chaussures en Gore-Tex® pour garder vos pieds bien au sec. Mais attention, si l'eau rentre dedans, l'inconvénient du Gore-Tex® est qu'elle ne ressort plus ! Sachez quand même que les chaussures de running sont généralement traitées contre l'humidité (traitement anti déperlant).

 

Course à pied : recommandations pour l'entretien et le renouvellement de vos chaussures

Pour la course à pied, le coureur doit se plier à quelques règles élémentaires :

 

  • Dédier exclusivement vos chaussures de course à cet effet.
     
  • Vos chaussures sont sales.
    Ne les lavez pas en machine (vous pouvez par contre laver leur semelle de propreté après l'avoir enlevée de la chaussure ainsi que vos lacets).
    Si vos chaussures sont sales, brossez-les (vieille brosse à dents ou à ongles).
    Vous pouvez utiliser un peu d'eau chaude et du savon doux.
     
  • Vos chaussures sont mouillées ou humides.
    Surtout, ne les faites pas sécher sur un radiateur ou à côté d'une source de chaleur, vous risqueriez de les déformer.
    Pour les sécher, vous pouvez les garnir de papier 'essui-tout' ou de papier journal qui absorbera l'humidité. Puis, l'enlever.
    A savoir : il faut environ 12 heures pour qu'une paire de chaussures sèche.
     
  • Idéalement alternez vos chaussures avec une deuxième paire.
     
  • Le remplacement des chaussures :
    Classiquement à l'issue d'environ 600 km parcourus ou de 6 mois d'usage.
    L'usure de la semelle n'est pas le seul témoin de l'usure de la chaussure.
    En effet, si un kilométrage élevé altère les capacités d'absorption des chocs, l'ancienneté aussi, et ce, même si les chaussures restent dans un placard… !

 

Mis à jour par Isabelle Eustache le 14/08/2013
Créé initialement par Isabelle Eustache le 18/04/2006

 

Sources :

  • Société française de chirurgie orthopédique et traumatologique, www.sofcot.com.fr. -
  • decathlon.fr - http://www.espritrunning.com/chroniques/chroniques-esprit-running/enquete-sur-la-pratique-de-la-course-a-pied-en-france.html 
  • http://www.asics.fr/course-a-pied/conseils-de-course/comment-nettoyer-vos-chaussures/

Engouement pour le jogging

Il y a 40 ans, ils étaient 150 à participer au premier marathon de Paris; en 2016. 43317 concurrents ont pris le départ, dont 35 % d'amateurs. soit environ 15000 prêts à battre 42.195 km de pavés Pourquoi un tel engouement?

Endorphine ou Amandamide

Courir procure un plaisir très spécial, appelé "ivresse du coureur“. Celle-ci survient, en moyenne. au bout d'une quarantaine de minutes de course. Longtemps. les scientifiques ont expliqué ce petit miracle physiologique par le seule action des endomhlnes, ces opiacés fabriqués par le corps lors d‘un effort long et Intense, c‘est—à-dire plus de 30—40 minutes à 60 % de la VMA (vitesse maximale aéroble). Pourtant. des études récentes menées chez la souris pointent plutôt le rôle d'une autre molécule: l'anandamlde. Ce neumtmnsmetæur se trouve libéré en masse dans le cerveau après un exercice intense. Or, l'anandamlde n'est autre qu‘une version endogène du nic, le principe actif du cannabis! En laboratoire, des chercheurs ont tenté de reproduire cette ivresse en faisant trotter des rongeurs dans une petite roue: il s‘agissait. sitôt la séance terminée, d'évaluer le niveau d'anxiété et de réac- tivité à la douleur des rats Verdict: ils ont bel et bien trouvé un lien entre le taux d‘anandamide après la course et
un état peu anxieux et peu sensible à la douleur chez les rongeurs courir, c'est bon contre le stress...

Le désir de se surpasser

Lors du dernier marathon de Paris, presque tous les concurrents ont franchi la ligne d'arrivée: 41 708, sur les 43317 partants

La sensation d'être en phase avec son corps

 "Quand je cours, j'ai conscience de faire travailler mon corps. Cela me déstresse, Je pense à pie/n de choses et ce temps n‘appartient qu‘à moi", avoue une joggeuse. Courir, oui, mais quand et où je veux. De fait. nul besoin de réserver un créneau, pas besoin de licence nl d'équipement particulier — banni de bonnes chaussures — et surtout la possibilité de pratiquer seul son sport, de réfléchir ou de ne penser à rien. tandis que les jambes enchainent quasi mécaniquement les foulées En somme, une activité parfaitement démocratique et. cependant. foncièrement individuailste.

une activités physiques complète

 Sport d'endurance par excellence, elle fait travailler le cœur et les poumons, augmentant ainsi leurs œpacités. Elle sollicite tous les muscles et retarde ainsi le processus Inéluctable de vieillissement musculaire,
tout en gaibant l'ensemble du corps. A chaque foulée, le bassin oscille ce qui améliore la coordination dela posture, sans parler des calories
brûlées (500 kcal a 10 kmlh). Seul bémol, la course maimène les articulations les tendons les muscles et le dos en infligeant des impacts violents
qui font supporter au corps 3 à 4 fois son poids à chaque foulée. Et surtout. si faire son jogging en plein air est plus agréable que sur un tapis dans une salle, au point qu‘Il est une passion résolument citadine, Il expose en contrepartie à la pollution... ac er net |


 

jeudi 07 septembre 2017

  « On brûle plus de calories si l’un court vite ! A durée égale, un effort soutenu consomme logiquement plus d'énergie qu‘un effort modéré. » CaMi