Aliments: Soupe

Science et Avenir

Choisir les bons légumes pour la soupe Rien de tel que des potages pour profiter des bienfaits des légumes. À condition qu'ils soient « faits maison », les produits industriels abusant du sel et des additifs. 8 ELOUTÉ DE CHAMPIGNONS, Vis mere

Simple entrée ou repas complet, la soupe a toujours autant de succès en hiver. C'est au xIr‘ siècle que le mot « sope » fait son apparition pour désigner une tranche de pain que l'on arrosait de bouillon. Le mot potage désignait quant à lui à l'origine des légumes « cuits au pot ». Les 13 litres de potage, soupe ou bouillon par an, chaud ou froid (gaspacho),en brique ou « fait maison », à 54 % (1). Venus d'outre-Atlantique, des bars leur sont même entièrement consacrés, proposant veloutés et soupes « healthy» («bonnes pour la santé »).
Les industriels tentent de séduire avec de nouvelles recettes, désormais estampillées « bio » pour certaines : « Velouté de cèpes des bois aux petits oignons et balsamique » (Knorr), « Duo d'asperges aux éclats de morilles » (Licbig) ou « Velouté de légumes verts et quinoa bio » (la Potagère). Un marketing quine doit pas faire oublier que les soupes industrielles contiennent des additifs et souvent encore beaucoup trop de sel! La solution, si l'on ne souhaite pas cuisiner soi-même : opter pour les versions surgelées ou réfrigérées, plus proches d'une soupe maison.

La cuisson à la vapeur

préserve les vitamines Une assiette de soupe de légumes apporte à l'organisme des vitamines A (carottes, tomates, épinards, courges..), C (poivrons, poireaux, navets..), mais aussi des minéraux et

des oligoéléments tels le magnésium (courgettes, haricots verts...), le calcium (cresson, carottes, lenouil..), le potassium (céleri, chou...
Sans oublier le zinc ou le soufre, l'un des composants des acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) indispensables à l'organisme. Pour ne pas détruire les vitamines des végétaux —notamment la vitamine C et celles du groupe B, sensibles à la chaleur mieux vaut choisir une cuisson douce, à la vapeur. À noter que les soupes industrielles sont enrichies en vitamines, car celles-ci sont pour la plupart détruites au cours des différentes étapes de fabrication (cuisson à haute température, stérilisation).
Les pigments végétaux sont mieux absorbés

Les végétaux renferment une multitude de pigments qui leur confèrent leur couleur. Parmi eux, des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, lycopène) dont la cuisson, couplée à une matière grasse, augmente l'absorption dans le tube digestif. Précurseurs de la vitamine À. les caroténoïdes sont plus particulièrement présents dans les végétaux rouges, orange ou jaunes (citrouille, poivron, carotte, tomate, etc.). Manger une tomate cuite procurerait ainsi à l'organisme trois fois plus de Iycopènes qu'une tomate fraîche. Ce pigment diminuerait le stress oxydatifetle développement de cellules cancéreuses (2). De surcroît, selon une étude, les fruits et légumes riches en Iycopène amélioreraient la souplesse des vaisseaux sanguins chez des patients atteints de maladie cardio-vasculaire (3).
La soupe aide à réduire lPapport calorique

Constituée essentiellement d'eau (l'équivalent de deux verres d'eau par assiette), la soupe contribue à satisfaire les besoins hydriques journaliers (2 litres). Peu calorique, elle est à mettre au menu pour celles et ceux qui surveillent leur poids. Compter 125 kcal au maximum par assiette, sous réserve de ne pas ajouter de matières grasses (huile, crème fraîche ou fromage râpé). Les soupes de légumes, sources de fibres, apportent rapidement une sensation de satiété, ce qui permet de limiter la quantité d'aliments ingérés au cours du repas. Une étude menée chez des personnes en surpoids a montré que débuter le repas par un potage permet de diminuer jusqu'à 268 kilocalories (kcal) l'apport énergétique de la journée (4). « 11 peut être intéressant de laisser quelques morceaux de légumes, car le mixage a l'inconvénient de casser les fibres.
Par ailleurs, la mastication allonge la durée du repas, laissant le temps au cerveau de recevoir les signaux de satiété », souligne Clémence Escot, diététicienne-nutritionniste (lire l'encadré).

Un marketing industriel parfois trompeur

La soupe est un moyen judicieux de manger des légumes pour ceux qui ne les apprécient pas. Prudence toutefois avec les soupes industrielles en brique, plus ou moins riches en légumes selon les marques. En revanche, les produits surgelés (Picard bio) ou frais réfrigérés sont riches (68 %) en légumes. Lemballage peut aussi porter à confusion et la soupe, au final, ne fournir qu'en quantité infime les ingrédients pourtant mis en valeur. Exemple :la soupe déshydratée au « bœuf et à la carotte » (Maggi) qui ne contient aucun morceau de viande... mais LI % de jus de cuisson de bœuf et seulement 5,5 % de légumes pour 48 % de vermicelles!
Un bouillon de sucre, de sel et d’additifs Une portion de soupe industrielle comme le « Velouté aux neuflégumes » de Knorr apporte 2,03 gde sel, soit. beaucoup trop!
L'OMS recommande de ne pas en consommer plus de 5 g par jour pour prévenir l'hypertension artérielle et limiter les maladies cardio-vasculaires. Attention aussi au sucre, souvent caché sous la forme de sirop de glucose, utilisé pour adoucir le goût. Un bol de potage < Pur Soup' Velouté de légumes » (Liebig) contient ainsi l'équivalent d'un morceau de sucre, soit 6 g.
Par ailleurs, les potages en brique etles soupes instantanées renferment nombre d'additifs : matières grasses végétales hydrogénées (huile de palme), amidon modifié de maïs ou de blé et surtout, du glutamate monosodique (E621), un exhausteur de goût neurotoxique à dose modérée chez les bébés singes (5) et responsable d'intolérances (maux de tête, fourmillements) chez l'homme. s Sylvie Boistard (D Évolution des usages alimentaires des Français, enquête Harris Interactive, 2017.
(2) Tomatoes

versus lycopene

in oxidative stress and carcinogenesis: conclusions from clinical trials, Basu A.
et al, European Journal of Clinical Nutrition, 2007.

(9 Effects of

oral lycopene supplementation on vascular function

in patients with cardiovascular disease and healthy volunteer: A randomised controlled trial, Gajendragadkar P. et al, Plos One, 2014.

{4) Soup preloads

in 2 variety of forms reduce meal energy intake, Flood JE. et al, Appetite, 2007.

(5) Glutamate-induced brain damage in infant primates, Olney JW. et al, Journal

of Neuropathology and Experimental Neurology, 1972.
CLÉMENCE ESCOT

Diététicienne-nutritionniste à Saint-Étienne (Loire) Une soupe peut constituer

un vrai repas

« Une soupe de légumes “maison” peut se conserver trois ou quatre jours au réfrigérateur, mais seulement 24 heures si du lait ou de la crème fraîche y a été ajouté. Il est conseillé d'éviter de la chauffer plusieurs fois, car cela favorise le développement de bactéries et augmente le risque d'intoxication alimentaire. Il peut ‘être pratique de la congeler par portion et de ne réchauffer que les quantités nécessaires. La soupe peut constituer une entrée ou un plat principal pour le soir, si on lui ajoute de la viande, du poisson ou des pâtes, et un fruit au dessert. La pomme de terre, qui possède un indice giycémique élevé, peut être remplacée par des légumineuses, telles la lentille corail, le haricot blanc ou le pois cassé. Riches en fibres satiétogènes, les légumes secs apportent des protéines nécessaires à l'organisme. » SOUPE DÉSHYDRATÉE Produit sec à consommer après reconstitution avec de l'eau. On distingue les produits instantanés G préparer avec de l'eau bouillante, sans cuisson) des soupes déshydratées, à cuire.
AMIDON MODIFIÉ Glucide complexe issu des végétaux (maïs, pomme de terre, manioc, blé) ayant subi des modifications physiques, enzymatiques ou chimiques afin d'optimiser son pouvoir liant et épaississant.