Ces phytonutriments sont dits “non essentiels”, car leur carence n'entraîne pas de maladie avérée. Pourtant, de nombreuses études montrent qu'ils jouent un rôle bénéfique pour notre santé.
Les végétaux sécrètent des micronutriments qui agissent comme des boucliers, pour se prémunir des agressions extérieures : vent, soleil, froid, prédateurs. Chez l'homme, ils jouent aussi un rôle protecteur. 
Il n'existe pas de recommandations officielles quant aux quantités quotidiennes à ingérer parce que, 
« même si l'on a démontré les effets positifs des composés phytochimiques des fruits et des légumes, on n'a pas objectivé leurs doses, souligne Marie-Josèphe AmiotCarlin, directeur de recherche en nutrition à l'Institut national de la recherche agronomique (Inra). En épidémiologie, quand on suit des populations, on remarque une association entre consommation accrue de végétaux et bénéfices cardio-vasculaires, mais on ne connaît pas le lien de causalité ».

LES POLYPHÉNOLS UNE EXCLUSIVITE VEGETALE 

Molécules hydrosolubles, les polyphénols se trouvent uniquement dans les végétaux et les produits qui en proviennent. en teneur, avec 6729 mg/100 g ! Le café, le thé et le chocolat sont les trois principaux fournisseurs de polyphénols dans l'alimentation (l'apport moyen se situeraïit autour de 800 mg/)). Les pommes et le vin rouge constituent deux autres apports importants.

« Il existe plus de 8000 polyphénols, aux propriétés multiples : antimicrobiennes, antifongiques, anti-inflammatoire, etc. », indique MarieJosèphe Amiot-Carlin. 

Ils constituent une piste de recherche thérapeutique prometteuse, notamment pour la prévention des cancers. Leur rôle bénéfique sur le microbiote est aussi à l'étude, tout comme leurs implications dans le ralentissement du vieillissement. Ces : molécules qui fascinent tant les chercheurs ont longtemps été classées comme “antinutriments”, car elles freinent l'absorption des: métaux par l'organisme. Il est recommandé aux personnes carencées en fer de ne pas consommer de thé en même temps qu'un plat de viande, sauf si elles ajoutent du citron ou du lait à la boisson, ce qui bloque l'interaction des polyphénols du thé avec le fer de la viande.

Les composés phénoliques sont classés en plusieurs groupes, dont (plus de 6000 répertoriés). Une forte consommation de ces nutriments serait associée à Une diminution du risque cardio-vasculaire. Parmi les plus actifs,  la quercétine, qui se libère plus facilement lors de la cuisson, exerce un effet protecteur sur le système digestif en limitant l'oxydation des graisses absorbées. Les câpres et la livèche (ou céleri vivace), en contiennent beaucoup, de même que les pelures d'oignon rouge, le piment fort et le clou de girofle. La pomme en renferme aussi un peu, à condition de lui laisser sa peau.

LES CAROTENOIDES, ENCORE PLUS ACTIFS APRES CUISSON 

Si les autorités de santé chiffrent les doses quotidiennes recommandées de bêtacarotène, il n'en va pas de même pour les autres caroténoïdes.
Leurs propriétés antioxydantes sont néanmoins avérées. 
« Le plus efficace pour piéger les radicaux libres est le lycopène, le pigment rouge de la tomate », explique Marie-Josèphe Amiot-Carlin.
Ilserait protecteur contre le cancer de la prostate, le risque diminuant de 20 % chez les plus gros consommateurs de tomates. Mais il n'est pas totalement prouvé que ce caroténoïde soit le seul impliqué. 
Également présent dans la pastèque, il s'assimile mieux après cuisson et en présence de gras, car il s'agit d'un composant liposoluble. 

Ils apparaissent à très haute dose dans le paprika (tiré d'un piment doux), le poivre de Cayenne, les épinards, le cresson, le chou kale, les blettes.

LES PHYTOSTEROLS, CONTRE LE CHOLESTEROL 

Il s'agit de composants liposolubles possédant une structure semblable à celle du cholestérol.
« En consommer 2 g/j ferait baisser l'absorption de cholestérol de 10 % », note Marie-Josèphe Amiot-Carlin, qui précise que la consommation moyenne plafonne à 300 mg]. 
La dose de 2 g n'est pas facile à atteindre, sauf avec des aliments enrichis en phytostérols. En effet, on les trouve surtout en abondance dans les huiles, les graines oléagineuses, certaines épices — rien que l'on puisse avaler en quantité. — ou dans le germe de blé. Et aussi, mais en quantité moindre, dans les noix de cajou et les amandes.

LES COMPOSÉS SOUFRÉS, AUX PROPRIETES ANTITUMORALES

 Ils sont présents sous la forme de glucosinolates dans la famille des choux et d'alline dans celle de l'ail, leur donnant leur saveur piquante caractéristique. Ces composés ont la particularité de se transformer en dès que les végétaux qui en renferment sont hachés ou mastiqués. Une cuisson prolongée les détruit. Les glucosinolates sont très fragiles, mieux vaut acheter des légumes très frais et les consommer rapidement. Ce sont les choux de Bruxelles qui apportent le plus de glucosinolates, mais les pousses de chou et de brocoli en renferment également beaucoup. 

dimanche 02 décembre 2018

  « Il y a dans nos aliments une foule insoupçonnée d'éléments qui agissent sur différentes fonctions de notre système immunitaire », détaille le Dr Jean-Paul Curtay, auteur de L'Immuno-nutrition (éditions Anne Carrière, 2011). Macronutriments comme les bons lipides et les glucides, micronutriments comme le zinc, » Sciences et vie