Diététique (Inca 2)

60 MC, mai 2018: Michel Desmurget, neurophysiologiste; Jean-Philippe Zermati, médecin nutritionniste et membre du Gros (Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids); INCA 2 (Étude individuelle nationale de consommation alimentaire effectuée en 2006-2007) ; ANSES; Martine Laville, professeur de nutrition à l’université de Lyon 1 et directrice du centre de recherche 7. en nutrition humaine (CRNH) de Rhône-Alpes; Daniel Laufer; 

Perdre du poids, c’est l'espoir nourri par 60 % des femmes et 44 % des hommes selon l’étude Inca 2.

Une expertise collective réalisée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) sur l'évaluation des risques liés à 15 régimes amaigrissants parmi les plus pratiqués a révélé, dès 2010, qu’ils pouvaient induire des déséquilibres nutritionnels et des inadéquations d’apport. Notamment:
  • des apports en protéines et en sel trop élevés, et 
  • des apports en fibres, en fer, en magnésium, en vitamine D insuffisants. 

Maigrir trop vite et mal se paye cher en matière de santé.

Les conséquences des régimes très restrictifs peuvent être dévastatrices. La liste de l’Anses fait frémir :
  • perturbations physiologiques (d'ordre osseux et musculaire ou atteintes hépatiques et rénales),
  • modifications profondes du métabolisme énergétique et 
  • de la régulation physiologique du comportement alimentaire, 
  • perturbations psychologiques (troubles du comportement alimentaire). 
Sans parler des risques de dénutrition pour les personnes âgées, de troubles hormonaux pour les adolescents et les sportifs, et des perturbations de la croissance pour les fœtus, les enfants et les adolescents.

Les régimes très hypocaloriques peuvent aussi provoquer des troubles du rythme cardiaque avec un risque de mort subite.

Ce tableau clinique ne concerne évidemment pas les personnes en surpoids qui adoptent des mesures raisonnables pour retrouver leur poids d'équilibre.

Le cerveau n'aime pas perdre ses réserves de graisse, explique Michel Desmurget, neurophysiologiste, spécialiste de la plasticité cérébrale, directeur de recherche au CNRS : « Le corps ne fait pas la différence entre un régime et la famine. Si vous lui donnez moins  de calories, il en consomme évidemment moins. Il vous laisse perdre du poids pendant deux ou trois mois, puis il s'adapte et se transforme en machine de guerre affamée. » 

Sa première défense est hormonale : 
  • la leptine, qui est l'hormone de satiété fabriquée par les cellules adipeuses, ou adipocytes, voit son taux chuter brutalement tandis que 
  • la ghréline, qui est l'hormone de la faim, augmente. Le cerveau lance ensuite ses défenses périphériques et modifie le système perceptif.
Les capteurs qui le renseignent sur l’étirement de l’estomac sont débranchés et n’envoient plus d’information concernant la satiété. La faim et l'appétit reprennent le dessus. Et, 
  • au bout d’un an, 80 % des personnes qui ont maigri en suivant un régime reprennent du poids, constatent les experts de l’Anses.
  • « Au bout de trois ana, elles seront 95 % », souligne le docteur Jean-Philippe Zermati
C’est le fameux effet yoyo. La seule solution pour perdre du poids est évidemment d’ingérer moins de calories qu’on en dépense (voir encadré), mais également d'adopter durablement une alimentation équilibrée adaptée à son propre organisme.
« Changer de comportement, ce n'est pas changer le contenu de son assiette, mais sa manière de manger, affirme le docteur Jean-Philippe Zermati. Si la qualité de l'alimentation a un effet sur la santé, elle n'en a aucun sur le poids. »

Notre comportement alimentaire est contrôlé par trois systèmes de régulation : 
  1. le système de régulation énergétique, qui ne contrôle que les calories, 
  2. le système nutritionnel, qui gère les apports en nutriments (vitamines et sels minéraux dont le corps a besoin et qu’il réclame) et
  3. le système émotionnel. 
On prend du poids quand ces trois systèmes ont été défaillants. «Le dernier est rarement pris en compte, alors que la nourriture a une fonction antistress et régule les émotions », précise JeanPhilippe Zermati.

Contrôler ce que l’on mange est impossible. Outre la difficulté d'évaluer en permanence ce que l’on met dans son assiette, on peut d'autant moins se mettre soi-même sous haute surveillance, que les mécanismes à l’œuvre ne dépendent pas de notre seule volonté.

On ne peut pas lutter contre les systèmes de régulation interne. On peut, en revanche, essayer de les remettre en ordre de marche et ainsi restaurer les sensations alimentaires qu’ils envoient sous forme de signaux pour retrouver son poids d'équilibre.

« Il faut écouter ses envies de manger et les retravailler, identifier ce qui les déclenche et ce qui les arrête», explique le docteur Zermati. 
Comprendre, par exemple, pourquoi on grignote entre les repas, ou pourquoi on se lève la nuit pour manger.

« Quand on mène une vie trop sédentaire et/ou trop stressante, on trouve une Compensation facile dans la nourriture », 
commente le docteur Martine Laville
«Silona pris du poids et qu'on souhaite le perdre, modifier on alimentation ne suffit pas. Il faut également faire une analyse globale de son mode de vie : ce que l’on mange, comment on bouge, comment on dort, le plaisir que l'on prend. Ce n'est qu'ainsi que l'on pourra changer de comportement alimentaire, assure-telle. C'est une réflexion plus appropriée que 4e lancer dans un régime. » 
Avoir une alimentation saine et lutter contre la sédentarité permet de maintenir son poids de forme, c’est-à-dire celui dans lequel on se sent bien.



Quatre clés pour perdre du poids durablement (Amis, Sport, Constance, Repos)

Si les régimes ne sont souvent qu’une promesse illusoire, tous les espoirs de revenir à un poids normal ne sont pas perdus pour autant. Pour cela, il faut voir plus loin que le contenu de son assiette. Voici comment y parvenir.

La recommandation de l’Anses est tout à fait claire : « Toute démarche d'amaigrissement nécessite un accompagnement par un professionnel. » L'éducation alimentaire ne peut pas se faire sans l’aide d’un spécialiste : médecin nutritionniste, diététicien-nutritionniste ou psychologue. Pour trouver ou retrouver un équilibre alimentaire parfaitement adapté à votre métabolisme et à vos réels besoins de maigrir, il faut commencer par faire un bilan personnalisé. En outre, vous ne pourrez pas modifier au long cours vos habitudes alimentaires sans un suivi régulier, qui soutiendra votre motivation et vous permettra de perdre du poids progressivement sans danger pour votre santé. 

AVOIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

L’amaigrissement ne se fait pas uniquement aux dépens des réserves de masse grasse, mais conduit rapidement à la perte de masse musculaire, quel que soit le niveau d'apport protéique, souligne l’Anses, qui recommande donc : « Pour  réduire les risques, l'évolution des habitudes alimentaires doit être associée à une activité physique régulière. » La pratique suivie d’un sport augmente en effet la masse maigre du corps (c’est-à-dire la quantité de muscle), qui consomme plus de calories que la masse grasse, même quand le corps est au repos. Autrement dit, en ayant plus de muscles, votre corps brûlera davantage de calories pour fonctionner, même au repos.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise de faire, par semaine, 150 minutes d'activité physique d'endurance d'intensité modérée. Ce, par périodes d’au moins 10 minutes (par exemple : marcher d’un pas vif, danser, jardiner, sortir son chien...).

APPRENDRE LA PATIENCE

Les kilos considérés comme superflus s'installent insidieusement au fil du temps. Il faut avoir conscience que pour s’en débarrasser durablement, il faudra s’armer de patience. Perdre du poids, c’est facile au début. Mais au bout de six mois, le cerveau s’adapte à son nouveau régime calorique et les kilos reviennent au galop.

SOIGNER SON SOMMEIL

Une enquête réalisée en 2014 sur plus de 49 000 personnes par l’Institut national du sommeil et de la vigilance/MGEN dans le cadre de l'étude NutriNet-Santé a montré une augmentation du risque d’obésité pour 34 % des femmes et 50 % des hommes qui dorment moins de six heures par nuit. Le manque de sommeil favorise donc la prise de poids.
« Tout le monde n'a pas les mêmes besoins, mai se coucher avant minuit et ne pas se décaler avec les écrans nocturnes est une bonne règle de vie », déclare le docteur Martine Laville.

samedi 13 octobre 2018

  « Métabolisme: Pas simple le calcul des calories Pour avoir un poids stable, il faut dépenser autant de calories que l’on en consomme, ni plus ni moins. Nos besoins en calories servent à maintenir le métabolisme de base, soit l'énergie minimale qui assure les fonctions vitales (respiration, fonctionnement cérébral, maintien de la température interne...). ll dépend principalement de l'âge, du sexe et du poids. Les apports en calories servent également à couvrir nos activités quotidiennes : rester debout, assis, marcher, faire du sport, etc.
La difficulté est qu'il est quasi impossible de calculer le nombre précis de calories que l’on dépense et que l'on consomme, même en étant connecté en permanence à Internet. Sans compter que cet équilibre peut être modifié par des facteurs externes, comme les conditions climatiques : s’il fait particulièrement froid ou chaud, le métabolisme de base sera plus élevé, car le corps devra fournir des efforts supplémentaires pour maintenir sa température » 60 MC

samedi 13 octobre 2018

  « L'IMC (Indice de masse corporelle) est une mesure de la corpulence chez l'adulte. Pour le calculer, il faut diviser le poids (en kg) par la taille on (en m) au carré. Entre 25 et 29,9, il existe un surpoids. Au-delà, on parle d’obésité modérée à massive. » 60 MC

samedi 13 octobre 2018

  « Depuis quelques années, l'IMC n’est plus considéré comme suffisant. On prend plutôt en compte le tour de taille qui donne une image simple de l’excès de graisse accumulé au niveau de l'abdomen. Il est jugé élevé s’il est égal ou supérieur à 80 cm pour une femme et à 94 cm pour un homme. » 60 MC

dimanche 14 octobre 2018

  « L'IMC (Indice de masse corporelle) est une mesure de la corpulence chez l'adulte. Pour le calculer, il faut diviser le poids (en kg) par la taille on (en m) au carré. Entre 25 et 29,9, il existe un surpoids. Au-delà, on parle d’obésité modérée à massive. » 60 MC

dimanche 14 octobre 2018

  « L’Anses gère une base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France. La table Ciqual contient les teneurs en 61 composants nutritionnels (protéines, lipides, glucides...) de plus de 2 800 aliments. Accessible en ligne (https:// ciqual.anses.fr/), elle constitue une source d’information de référence utile et gratuite pour tous ceux qui souhaitent équilibrer leur alimentation. » 60 MC