Nutrition: Protides (proteines)

Laurent Philippe avec la participation du Dr Stéphane Cascua Bougez, Mangez ... Maigrissez ! Amphora;

Ce ne sont pas des carburants de votre corps. Ils sont utilisés pour reconstruire vos moteurs. Puis, quand ils ne servent plus à rien, ils sont transformés en lipides. L'intérêt d'un « régime » est que cette voie ne se mette pas
en marche.

LES PROTIDES ont surtout un rôle d'élaboration des tissus et de reconstitution de la matière vivante; Il en existe une trentaine de différents, tous avec un rôle bien déterminé et important. Les protides sont dégradés en acides aminés. ils ne peuvent pas être stockés dans l'organisme, c'est pourquoi il est indispensable d'en consommer régulièrement. il faut diversifier les apports protéiques (viande, poisson, laitage, soja ... ). Leur apport doit  être faible, mais ils sont indispensables. ll faut se méfier des sources animales car elles cachent souvent une grande quantité de lipides. 

Apport Nutritionnel Conseillé (A.N.C): 1 g/kg/j, donc si je pèse 80 kg, je devrai manger 80 g de protides ;

Les protides d'origine végétale sont très intéressants, mais ils ne fournissent pas un certain nombre d'acides aminés essentiels à la reconstruction de notre organisme. Ils ne peuvent donc pas remplacer la viande.
Comme la viande contient des acides aminés essentiels pour la construction de votre organisme, vous diversifierez votre apport (volaille, lapin, poisson, jambon).

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Les besoins quotidiens d‘un adulte sont de 0,8 g par kilo de poids corporel soit 48 g de protéines ou à peu près 100 g de steak pour un individu de 60 kg.

Un sportif a, lui, plutôt besoin de 1,2 à 2 g de protéines/kg/jour pour développer ses muscles et les assécher en réduisant la proportion de sa masse grasse (de 25 à 10% est un objectif classique de culturiste) ces coupe—faim naturels.

Des travaux menés dans des universités du Texas et de l'lllinois ont montré que répartir la consommation de protéines (90 g par jour) à parts égales sur les trois repas de la journée (30 + 30 + 30 g avec par exemple un laitage, un oeuf et des noix au petit déjeuner) permettait une synthèse protéique dans les muscles plus importante qu‘en les consommant comme on le fait souvent en France, surtout le soir (10 + 15 + 65 g) sous forme de viande et de poisson.

Pour gonfler sa masse musuclaire, il faut consommer des protéines à haute valeur biologique, lentement assimilées comme la caséine du lait. Un moyen de déveloper cette masse est aussi de prendre de la créatine. Cet acide aminé présent dans les deux principales protéines des fibres musculaires (l‘actine et la myosine) est non seulement impliqué dans la contraction musculaire et la production d‘énergie mais retient l‘eau dans le muscle donc le fait gonfler. Sans pour autant en doper les performances.

En revanche, des protéines à assimilation rapide comme le lactosérum sont préférables pour stimuler la récupération après l‘effort.

Attention aux abus dans les épreuves d‘endurance car pour métaboliser les protéines, l‘organisme et besoin de beaucoup d‘eau (7 g d‘eau pour 1 g de protéine}.

LES PROTEINES VEGETALES, A PRIVILEGIER

Pour l'apport en protéines, le Programme national nutrition santé 2017-2021 (PNNS 4), plan de santé publique lancé en 2001 et régulièrement mis à jour, conseille de limiter la consommation de viande (hors volaille) à 500 g par semaine.
Le fromage, les produits laitiers, les œufs et le poisson, tout comme un apport en protéines végétales permettent de diversifier les sources.
Dans ses dernières recommandations, le PNNS incite à augmenter la consommation (au moins 2 fois par semaine) de légumineuses, riches en protéines. La quantité quotidienne de protéines conseillée est en moyenne de 0,83 g par kilogramme de poids corporel pour un adulte.
Les préconisations varient selon le sexe, l'âge, l'activité physique et l'état de santé. Elles correspondent à 10% au minium de l'apport énergétique total, jusqu'à 12 % pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans ayant peu d'activité physique.
Le bon choix Parmi les légumineuses, les lentilles corail cuites présentent le taux de protéines le plus élevé. De saveur neutre, elles s'incorporent facilement à une soupe sans beaucoup modifier son goût. Souvent classés comme des légumes verts, les petits pois sont aussi des légumineuses.
Ils perdent très peu de leurs protéines à la congélation. Pensez à en ajouter à des pâtes ou à du riz pour en améliorer l'apport protéiné.

Les graines oléagineuses peuvent fournir un apport non négligeable en protéines. Elles sont par ailleurs très riches en phytonutriments. Dans ses nouvelles recommandations, le PNNS 4 conseille d'en consommer une petite poignée par jour (noix, noisettes, amandes...). La purée de sésame offre ainsi beaucoup de protéines, mais, avec 631 kcal/100 g, mieux vaut l'utiliser

) en condiment : dosée à la petite cuillère, diluée dans une vinaigrette ou étalée sur une tartine pour un en-cas.

Ajouter dans une salade de l'ail, du persil ou des tomates séchés, des amandes, des graines de pavot ou de sésame apporte des compléments protéiniques bienvenus.

vendredi 21 septembre 2018

  « les protéines apportent en moyenne 17,3% de l’apport calorique chez les hommes et 16,4% chez les femmes ; chez les femmes, cette contribution est légèrement en baisse. » INCA 2 (1999)

jeudi 18 octobre 2018

  « Une étude conduite à l’université de Tampa, en Floride, a révélé que les hommes qui faisaient de la musculation affichaient les mêmes gains de force et de masse musculaire, qu’ils aient consommé de la whey ou de la poudre de protéine de riz après l’entraînement. La protéine de riz renferme les trois acides aminés considérés à présent comme les plus importants : l’isoleucine, la valine et la leucine, cette dernière étant le principal agent réparateur du muscle. Mangez des oeufs, du fromage, et des petits pois, ces aliments contiennent ces trois précieux acides aminés. » Men's

mercredi 21 novembre 2018

  « Je suis végétarien. Est-ce que je consomme assez de protéines ?
Si vous suivez un régime bien équilibré, alors oui. Ajoutez du tofu à vos repas. Il n’a aucun goût, mais il se charge des autres saveurs. Il est même bon en dessert. 100 grammes de tofu ne comptent que 125 calories et sont riches en protéines, si bien que vous serez repu. Conseil de préparation : faites revenir un peu de tofu dans une poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez un peu de wasabi et de sauce de soja et coupez des marques en forme de croix dans le tofu. » Men's

samedi 24 novembre 2018

  « le mTOR est une protéine stimulée par les hormones et nutriments alimentaires qui active d’autres molécules intervenant dans la construction des protéines, et donc (entre autres) du muscle. Le mTOR est souvent présenté comme le déclencheur magique et tout-puissant de la synthèse protéique, ou processus de construction musculaire, et dans des circonstances normales, c'en est en effet la voie principale. » Men's