Nutrition: Fibres

Laurent Philippe avec la participation du Dr Stéphane Cascua Bougez, Mangez ... Maigrissez ! Amphora; Science et Avenir;

Les fibres sont les résidus des végétaux que l'organisme ne peut pas digérer. 
Les recommandations préconisent d'en ingérer 25 à 30 g par jour. Si elles ne fournissent pas d'énergie au corps, les fibres augmentent le volume des selles, ce qui accélère le transit. En se gorgeant d'eau, elles apportent plus rapidement un sentiment de satiété nécessaire pour limiter les grignotages et la prise de poids.
Les fibres diminuent également le risque de cancer du côlon.
On les trouve en grandes quantités dans:
  • les fruits et les légumes, 
  • l'enveloppe (son) des céréales complètes (pâtes, riz, semoule de blé, etc.), 
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) et 
  • les oléagineux. 
Exemples :
  • 100 g de pois chiches ou d'artichaut cuit en apportent 8,2 g, 
  • 100 g de groseilles 4,25 g, 
  • 100 g de haricots verts 4 g 


C'est une catégorie d'aliments qui trouve toute sa place chez quelqu'un surveillant son alimentation. Ce sont des glucides complexes apportés par les fruits, les légumes, les céréales (pain complet, riz complet) et les légumes secs. C'est le squelette des plantes. Elles ne sont pas digérées et ne fournissent pas d'énergie. Elles ralentissent l'absorption des glucides et par là même leur stockage sous forme de graisses. Elles réduisent l'apport calorique et elles rassasient.


DES FIBRES FAVORISANT LE TRANSIT ET LA SATIÉTÉ 

Les végétaux sont nos pourvoyeurs de fibres. Ils en comptent de 0,45 g/100 g, pour la pastèque, à 53,1 g/100 g, pour la cannelle en poudre, la mieux servie. Constituées de glucides complexes, les fibres n'apportent pas de calories, car elles ne sont pas digérées. Elles contribuent à la sensation de satiété que l'on peut ressentir après avoir mangé. Ainsi, une orange sera plus rassasiante consommée telle quelle que pressée en jus, ce qui supprime les fibres.

Aujourd'hui, les autorités de santé conseillent de consommer si possible 30 g de fibres par jour ;  certains nutritionnistes suggèrent d'aller jusqu'à 40 g. 
Selon l'étude NutriNet-Santé de 2012, qu'a coordonnée le Pr Serge Hercherg, seulement
  • 22 % des hommes et 
  • 12 % des femmes atteignaient le minimum à observer de 25 g par jour, 
et 
  • 10 % des hommes et 
  • 4 % des femmes les 30 g recommandés. 
Un apport insuffisant en fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Selon l'Étude individuelle nationale des consommations alimentaires (Inca 3), menée sur 2 ans par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) auprès de 5800 adultes et de 2698 enfants et publiée en 2017 les Français n'en consomment en moyenne que 20 g par jour.

Les végétaux peuvent renfermer 2 sortes de fibres insolubles ou solubles Les premières (notamment la cellulose) ont la capacité d'absorber beaucoup d'eau et de faciliter le transit. Elles ralentissent la digestion et accroissent la sensation de satiété. Les secondes (la pectine des pommes ou des poires, par exemple) sont au cœur des recherches actuelles sur le microbiote, car elles nourrissent dans le côlon les “bonnes bactéries" (lire pages 58 à 60). Elles freinent la vitesse du passage des graisses et du sucre dans le sang, jouant ainsi un rôle regulateur pour le taux de cholestérol et la glycémie.
Comme les fibres sont fermentescibles, elles peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Si l'on souhaite accroître leur consommation, il est préférable de le faire très progressivement, pour éviter les troubles digestifs.

S'il n'y avait qu'un légume à privilégier, ce serait l'artichaut cuit. Très peu calorique, la framboise est bien placée parmi les fruits.

La cannelle et le thym sec (37 g/100 g) sont très riches en fibres, comme beaucoup d'autres épices et aromates. Même s'ils ne pèsent rien ou presque, ils ne sont pas à négliger, d'autant que ce sont de puissants antioxydants.

vendredi 21 septembre 2018

  « Les fibres restent stables chez les hommes (18,8 g/j), et augmentent légèrement (+6,7%) chez les femmes (16,4 g/j). Ces niveaux restent inférieurs aux recommandations de 25 à 30 g/j. 5 » INCA 2 (1999)