Nutrition: Minereaux et Oligoaliments

60 MC HS, Amphora: Laurent Philippe avec la participation du Dr Stéphane Cascua Bougez, Mangez ... Maigrissez !

Les minéraux (sodium, potassium, calcium, phosphore, magnésium) ainsi que les oligoéléments (fer, zinc, fluor, iode) sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation diversifiée en procure suffisamment.
L'organisme en renferme, mais il n'est pas capable d'en produire. Nécessaire à d'innombrables réactions chimiques, l'apport en minéraux et en oligoéléments passe par l'alimentation. 
  • Le calcium, 
  • le potassium, 
  • le phosphore, 
  • le soufre, 
  • le sodium, 
  • le chlore et 
  • le magnésium 
représentent 75 % des minéraux de l'organisme. Quant aux oligoéléments:
  • fer, 
  • zinc, 
  • silicium, 
  • cuivre, 
  • manganèse, 
  • nickel, 
  • cobalt, 
  • iode, 
  • sélénium, 
  • chrome, 
  • molybdène, 
ils ne sont présents qu'à minidose (moins de 1 g) tout en se montrant indispensables. Voici les plus importants ou ceux qui affichent les risques de carence les plus élevés.


LE CALCIUM

Si 98 % du calcium sont concentrés dans le squelette et dans les dents, il s'agit aussi d'un minéral utile aux muscles, au cœur et aux circuits nerveux.
900 mg chez l'adulte ; 1200 mg) chez la femme de plus de 55 ans et les personnes âgées.
Un tartare d'algues.

Il faut apporter une attention particulière au calcium, constituant principal des os. Votre squelette se régénère en permanence tout au long de votre vie. Tout d'abord, il se construit, puis il faut éviter qu'il se dégrade, notamment après la ménopause pour les femmes. Il faut donc apporter régulièrement, tout au long votre vie, votre ration de calcium. Si vous n'en mangez pas assez, votre corps puise dans les os qui sont la plus grande réserve de l'organisme. C'est pour cela que les personnes ne mangeant pas assez de laitage souffrent d'ostéoporose (fragilisation des os). 

Les personnes qui consomment beaucoup de café doivent se méfier car la caféine élimine le calcium et perturbe son absorption. 
Un laitage à chaque repas semble une dose nécessaire. Cet apport vous permettra de diminuer les risques d'ostéoporose. De plus, certaines études ont démontré que des patients, avec un apport régulier de calcium, prenaient moins de poids que les autres. Il ne faut donc pas s'en priver. 
Vous devez consommer chaque jour l'équivalent d'un yaourt, 30 grammes de gruyère, un bol de lait et 150 grammes de fromage blanc.
Pour un apport en calcium suffisant, un laitage à chaque repas est nécessaire.

LE POTASSIUM

 Il participe au bon état du système nerveux et musculaire, ainsi qu'à une pression sanguine normale.
Au minimum 3,1 g/i. Une fois encore, un tartare d'algues.

Le potassium régule la pression à l'intérieur des artères. On en trouve dans le chocolat, les fruits et légumes frais.

LE MAGNESIUM 

intervient dans plus de 300 réactions de l'organisme, exerce un effet antifatigue, antiallergique et augmente les défenses anti-infectieuses. Les carences sont fréquentes, au moins pour 1 Français sur 3. Le stress, la pollution, une activité physique intense (avec la transpiration, on élimine du magnésium), l'âge et des régimes sévères en font consommer davantage.

420 mg pour les hommes ; 360 mg/i pour les femmes.

Le magnésium détend les muscles et est important pour le transfert de l'influx nerveux (l'ordre que donne le cerz

En dehors de l'incontournable tartare d'algues, une bonne ration de salade de pousses d'épinards.

Le magnésium détend les muscles et est important pour le transfert de l'influx nerveux (l'ordre que donne le cerveau aux différents moteurs). On en trouve dans les céréales, le chocolat, les noisettes, le pain complet, les
flocons d'avoine et aussi dans les eaux de Badoit, d'Hépar et de Contrex.

LE FER

Le fer est lié à de nombreux mécanismes, tels que la formation de l'hémoglobine, le transport de l'oxygène et l'immunité. Des règles très abondantes et des hémorragies peuvent provoquer des carences. Mais, par ailleurs, un excès de fer est toxique. S'il provient des végétaux, il est moins bien assimilé que s'il a une origine animale. La vitamine C facilite son absorption, tandis que le thé la freine.
9 mg/j pour les hommes ; 16 mg] pour les femmes.
Pensez à boire votre thé loin des repas si vous souffrez de carence et à ajouter un jus de citron sur des légumes riches en fer.
Les aromates séchés {le thym, notamment, avec 124 mg/100 g) et les algues séchées (comme la laitue de mer, 78,9 mg/100 gj) en sont les mieux pourvus.

Le fer est indispensable à la constitution de l'hémoglobine qui est le transporteur de l'oxygène (le comburant des différents moteurs de la voiture de tourisme). Quand les réserves de fer sont insuffisantes, la quantité d'hémoglobine (le transporteur d'oxygène dans le sang) diminue. Les moteurs des voitures de tourisme n'ont plus assez de comburants pour que les réactions chimiques nécessaires à la fabrication des carburants se fassent.

Vous devez en absorber 20 mg/jour. Le manque de fer se traduit par une grande fatigue, un essoufflement inhabituel et aussi une faiblesse musculaire. 

Chez les femmes enceintes ou réglées, la consommation de fer doit être plus importante (25 mg/jour). Comme il est impossible de connaître le nombre de milligrammes ingérés, une alimentation diversifiée est le seul garant d'un apport suffisant en fer.

On en trouve dans le foie ( 10 mg/ 100 g), la viande de bœuf (8 mg/ 100 g), les moules (8 mg/100 g), les lentilles (3 mg/100 g), les abricots (5mg/100 g), les épinards (4 mg/100 g), le muesli (19 mg/100 g), les corn flakes (8 mg/100 g) ...

LE ZINC 

Le corps en renferme pour deux tiers dans les muscles et pour un tiers dans les os. Le zinc se comporte comme un puissant antioxydant. || se révèle actif, entre autres, dans les mécanismes de cicatrisation, d'immunité ou de fertilité. De nombreux aliments en renferment, mais il est très mal assimilé, et les carences sont fréquentes.

12 mg/j pour les hommes ; 10 mg/j pour les femmes.

Le sésame en fournit un bon apport, sous la forme de graines où de purée (de 5 à 10 mg/100 gj. Le germe de blé (14 mg/100 9j) et les graines oléagineuses en renferment également (de 3 à 4,5 mg/100 g environ).

LE SELENIUM 

Le plus antioxydant des oligoéléments renforce limmunité, neutralise les toxines, soutient le cœur, freine l'oxydation des graisses. Sa présence dans les végétaux dépend largement du sol dans lequel ils ont poussé. Les vitamines A, C et E facilitent son assimilation.

80 ug/j pour les hommes ; 60 ug/\ pour les femmes.

Les noix du Brésil (100 g renferment en moyenne 103 ug de sélénium) et le kombu royal (521 1g/100 g), une algue laminaire.

LE CUIVRE 

Cet oligoélément puissamment anti-infectieux et antiallergique joue aussi un rêle de premier plan dans la croissance cellulaire et dans la fabrication des globules rouges. Il facilite l'absorption du fer.
Présent dans de très nombreux aliments, il est rarement en déficit dans l'organisme. Attention, toutefois : son excès est toxique.

2 ug/j pour les hommes ; 1,5 ug/j pour les femmes.

Quand le cuivre est d'origine végétale, on en trouve par exemple dans les graines oléagineuses. 


L'iode est excellent pour la vue et la peau. On en trouve dans le poisson, les fruits de mer et le sel marin. Il est essentiel pour l'équilibre de la glande thyroïde.


Le phosphore, lui, intervient dans la constitution du squelette. On en trouve dans les laitages, le gruyère, le riz, les haricots secs ...