Nutrition: Vitamines

Laurent Philippe avec la participation du Dr Stéphane Cascua Bougez, Mangez ... Maigrissez ! Amphora;

Elles n'apportent aucune énergie, mais elles sont indispensables à la croissance et à l'entretien de l'organisme. Je pourrais les comparer aux additifs que vous mettez dans l'essence, ils permettent un meilleur fonctionnement du moteur. 
Une alimentation équilibrée, notamment en fruits et légumes, en apporte suffisamment. Il n'y a donc pas de raisons de prendre des suppléments.

Quelques règles de stockage sont nécessaires : 
  • l'exposition à la lumière,
  • la préparation trop à l'avance et 
  • la chaleur
diminuent les propriétés des vitamines. La cuisson à la vapeur est préférable. Les boîtes de conserve et
la conservation au réfrigérateur n'altèrent pas la qualité des vitamines.

Il existe un grand nombre de vitamines, elles sont classées en deux catégories :
  • Les liposolubles (solubles dans la graisse et stockables dans l'organisme), ce sont les vitamines A, D, E, K.
  • Les hydrosolubles qui se conservent mal dans le corps, vous devez en manger régulièrement. Ce sont les vitamines B, C et PP.
Les vitamines des fruits ont aussi un rôle antioxydant, elles nettoient vos moteurs après l'exercice, elles sont indispensables. Elles luttent contre la fatigue que produit l'entraînement. Elles sont primordiales. Plus vous

faites de sport, plus vous devez manger des fruits et des légumes frais.

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Les vitamines iposolubles 

Ce premier groupe réunit la provitamine A (bêtacarotène) et les vitamines D, E et K, stockées dans le foie et les tissus gras du corps. L'organisme les assimile mieux si elles sont consommées avec un peu de matière grasse.

LE BÊTACAROTÈNE 

Ce pigment végétal antioxydant est un précurseur de la vitamine À, ce qui signifie que l'organisme le convertit en vitamine À (6 lg de bêtacarotène sont nécessaires pour obtenir 1 lg de vitamine A). Selon les recommandations officielles, la vitamine À alimentaire devrait être à 60 % de source végétale (on en trouve aussi sous la forme de rétinol dans certains aliments d'origine animale, comme le beurre). Elle joue un rôle de premier plan dans la croissance et le développement cellulaires, et dans l'immunité. Elle contribue à une bonne vision (nocturne, notamment) et à la santé de la peau et des muqueuses. Les carences sont rares en Occident.

Conseil: pour la vitamine À totale : 
  • 750 ug/j pour les hommes ; 
  • 650 Ug/j pour les femmes.
Le Bon Choix: Les carottes (crues). avec au moins un filet d'huile si l'on veut bien assimiler leur bêtacarotène. Pour les fruits, le melon, à déguster par exemple avec des amandes, riches en lipides.

La vitamine A est essentielle pour la vue, la peau, les cheveux, les dents, les os. On en trouve dans le beurre, le lait, le fromage, la laitue, les carottes ...

LA VITAMINE D 

Elle est indispensable à la bonne assimilation du calcium. Lorsqu'elle provient de l'alimentation, elle est surtout fournie par les poissons gras, les œufs et les fromages. Rares sont les végétaux qui en renferment, à l'exception de certains champignons. Exposer sa peau au soleil permet également d'en faire provision, mais la carence en vitamine D est très fréquente.
APPORT CONSEILLÉ 
  • 5 ug/j pour les adultes et les enfants de plus de 3 ans ; 
  • pour les personnes âgées, l'apport doit être compris entre 10 et 15 lg.
Selon une étude américaine citée par l'ethnobotaniste anglais James Wong, exposer des champignons de Paris à la lumière solaire pendant 1 où 2 heures multiplie leur taux de vitamine D.

La vitamine D fixe le calcium sur les os et est donc indispensable pour la solidité du squelette. On en trouve dans les fruits de mer, le poisson, le beurre, le lait. .. Vous en produisez aussi lorsque vous êtes exposé à la
lumière naturelle. Faire du sport en extérieur participe donc à une amélioration de sa production.

VITAMINE E 

Puissant antioxydant, la vitamine E protège les acides gras présents dans les membranes tissulaires. On la trouve surtout dans les oléagineux et dans les huiles végétales.
  • 10,5 mg/j pour les hommes ; 
  • 9,9 mg) pour les femmes.
Pensez aux amandes ! Comme elles sont riches en lipides, leur vitamine E est bien assimilée. Curry, paprika, persil séché, germes de blé saupoudrés largement (et utilisés avec ‘ un peu de gras)... Ces ingrédients peuvent apporter un supplément non négligeable de vitamine E.

La vitamine E lutte contre le vieillissement. On en trouve dans le beurre, l'huile (tournesol, olive), le saumon, le pain ...

LA VITAMINE K 

Surtout présente dans les choux, les salades et les légumes verts, cette vitamine est nécessaire à une bonne coagulation. En revanche, sa consommation est à surveiller par les personnes qui prennent des fluidifiants sanguins. Sa carence reste rare. 

La vitamine K favorise la coagulation. On en trouve dans le thé, les épinards, le chou, le lait et les œufs.

Les vitamines hydrosolubles 

Les vitamines de ce groupe (vitamines B et C]) sont éliminées dans les urines. Elles sont à consommer au jour le jour, car l'organisme ne les stocke pas (à l'exception de la B12).

La vitamine B est importante pour le système nerveux. Elle forme un groupe de vitamines hydrosolubles. Elle est notamment utile dans les différentes transformations chimiques pour donner de l'énergie aux moteurs. Elle accroît aussi la résistance de l'organisme. On en trouve dans les poissons, les céréales ...

LA VITAMINE B1 (THIAMINE)

Elle intervient dans la transmission de l'influx nerveux et dans la transformation des glucides. Les buveurs réguliers d'alcool peuvent en manquer.
  • 1,5 mg pour les hommes ;
  • 1,2 mg/j pour les femmes.
  • Les graines de tournesol en fournissent beaucoup : 1,98 mg pour 100 g. 
Le germe de blé ou le son d'avoine aussi, mais, très légers, ils n'en apportent en fait qu'une dose infime à chaque utilisation.

LA VITAMINE B2 (RIBOFLAVINE)

 Elle participe notamment au bon fonctionnement des glandes surrénales, qui produisent plusieurs variétés d'hormones, et facilite l'assimilation des autres vitamines du groupe B. Sa carence, rare, peut provoquer une sécheresse cutanée et des troubles oculaires. Présente surtout dans les abats, la vitamine B2 se trouve également dans le persil séché (2,3 mg/100 gj, dans certaines algues (comme le nori des sushis, 1,9 mg/100 gj, des épices et aromates (paprika, menthe sèche) et dans les champignons.

  • 1,8 mg) pour les hommes ;
  • 1,5 mg/) pour les femmes.

Les amandes consommées avec leur peau en procurent 0,9 mg/100 g.

LA VITAMINE B3 (OU VITAMINE PP) 

Assurant la protection de la peau, du tube digestif et des neurotransmetteurs, la vitamine B3 peut, à forte dose, faire baisser le cholestérol. Des carences sont susceptibles d'apparaître chez les sportifs, avec la prise de certains médicaments ou encore avec la consommation régulière d'alcool.

  • 174 mg] pour les hommes ;
  • 14 mg pour les femmes.
Les légumineuses, les pommes de terre, les cacahuètes (grillées, 14,4 mg/100 g) et le beurre de cacahuète, les tomates séchées ainsi que les champignons en procurent de bons apports.

La vitamine PP est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. On en trouve dans le saumon, les tomates, les noix ...

LA VITAMINE B5 

Elle contribue notamment à la synthèse des acides gras, du cholestérol, des anticorps, de l'hémoglobine et des hormones. Les carences sont rares.

  • 5,8 mg] pour les hommes ; 
  • 4,7 mg/j pour les femmes.
Faites appel au shiitaké séché (21,9 mg/100 gj.

LA VITAMINE B6 

Elle favorise, entre autres, le métabolisme des protéines et des glucides, ainsi que la synthèse | des globules rouges et des anticorps. Les carences sont très rares.

  • 1,8 mg) pour les hommes ; 
  • 1,5 mg/j pour les femmes.
On en trouve en quantité dans les épices et aromates séchés (laurier, menthe, paprika, sauge...) et dans les shiitakés.

LA VITAMINE B9 (OU FOLATES)

Elle participe à la régulation de l'assimilation des protéines, au renouvellement cellulaire, ainsi qu'au bon développement du système nerveux du fœtus, d'où l'incitation à la prise d'un apport supplémentaire avant la conception et pendant la grossesse. Des carences sont souvent constatées.
  • 330 Ug/j pour les hommes comme pour les femmes.
Une salade d'épinards rehaussée d'aromates. On trouve en effet de la vitamine B9 dans les légumes à feuilles vert foncé, comme 

  • l'épinard (cru : 207 ug/100 g ; cuit : 125 ug/100 g), les choux et les salades.
  • Les aromates séchés (de 275 à 300 u1g/100 gj et 
  • les graines oléagineuses (graines de tournesol grillées salées : 237 ug/100 g ; noix séchées : 120 11g/100 g) en sont également de bons fournisseurs.

LA VITAMINE C 

Très antioxydante, la plus familière des vitamines cumule de nombreuses vertus. Elle stimule l'immunité, participe à la production du collagène, et facilite la cicatrisation ainsi que l'assimilation du fer et du calcium d'origine végétale.

  • 110 mg) pour les hommes et les femmes.
Si l'on ne devait retenir qu'un fruit, ce serait le kiwi ; et, du côté des légumes, le poivron rouge.

La vitamine C lutte contre la fatigue, elle stimule les défenses immunitaires. 
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