Le niveau de forme

Que l‘on soit sédentaire ou bien sportil'occasiennel, il est toujours intéressant d‘évaluer son niveau de forme, puis de suivre ses progrès au fil des semaines ou des
mois durant lesquels on s‘astreint à des activités physiques régulières. Avant de ne plus pouvoir s‘en passer.

Ne désespérez pas si les résultats ne sont pas tout à fait à la hauteur de vos attentes. Tous les « scores» sont perfectibles, ne serait-ce qu‘en utilisant ces tests comme exercices pour développer vos capacités.

Le niveau d'activité, 6 paramètres: le coeur, le souffle, la force, l'équilibre, la coordination, la souplesse.

Ce test tiré du livre Etre en forme, secrets de champions, de Hubert Crespel et Bernard Hinault (éd. Eyrolles)

L'endurance et le MET: Metabolic Equivalent of Task

L'endurance recouvre, trois mesures déterminantes :

  • le pouls,
  • la capacité cardiaque. c‘est-à—dire la capacité du cœur à adapter son rythme à l‘effort, et
  • son maximum de consommation d 'oxygène ou V0,max pendant une activité d'intensité croissante.

Toutefois. une donnée permet d‘évaluer à la fois à quelle vitesse le coeur bat et la consommation d‘oxygène durant une activité donnée.  C'est le taux métabolique, mesure de l‘intensité d‘une activité physique ayant pour unité l'équivalent métabolique ou MET (Metabolic Equivalent of Task).

  • Quand on ne fait rien. le taux métabolique est de 1 MET.
  • Une activité modérée atteint de 3 à 6 METS.

L‘important pour la santé n‘est pas le type d‘activité (en terme de METS. marcher avec des paquets, nettoyer les gouttières, ramasser du bois. peindre ou poser de la moquette équivaut à un tennis en double) mais son
intensité.

Ainsi. marcher peut amener l‘organisme entre 2 et 12 METs selon la vitesse et la difficulté du terrain. A 3 METs une marche à cent pas par minute. soit environ 4 km/h, peut faire plaisir mais ne suffit pas à entretenir sa forme cardiorespiratoire.

Un sujet d'âge moyen, en bonne santé sans être un athlète, a des activités physiques de 8 à 10 METS.
Un marathonien. lui. atteint 18 à 24 METS.

Les performances diminuent naturellement avec l‘âge mais il est toujours possible de les améliorer en augmentant le temps et l‘intensité
de l‘activité physique. Améliorer sa forme c‘est gagner en unités METs. par exemple avoir besoin de moins de temps pour parcourir la même distance. à pied ou à vélo. Chaque unité MET gagnée permet de ré-
duire de 15% la mortalité toutes causes confondues et de 19% la mortalité cardiovasculaire.

La forme à la cinquantaine

On trouve dans les salles de sport des appaeils. tapis ou trainer elliptique. indiquant les METs. Mais le petit test ci-dessous permet d‘évaluer seul son niveau de forme cardiorespiratoire ou aérobie.
Commencez par macher vite pour vous échauffer puis chronomètrez le temps qu'il vous faut pour parcourir un kilomètre en marchant le plus rapidement possible.

Voici une évaluation pour un sujet âgé de 50 ans. Si vous êtes plus jeune, vous devez faire mieux!

La capacité cardiaque

Plus elle est grande, plus le cœur est susceptible de s‘adapter à l‘effort en se dilatant et en accélérant son rythme de contractions. Un cœur sain au repos bat lentement. En cas d‘ef-
fort physique, il réagit en accélérant vite ses contractions pour éjecter plus de sang dans les artères et répond re aux besoins accrus du corps en oxygène, stabilise son rythme quand l'intensité de l‘effort atteint un plateau puis
retrouve vite son rythme normal. une fois l‘activité terminée. Cette capacité d‘adaptat ion du rythme des battements de cœur à l‘effort est ce qui détermine la forme. Le pouls qui indique la fréquence de contraction du coeur est donc le meilleur indice du niveau général de forme.

Le pouls au repos

Le matin au lever après 5 mn au calme, prenez votre pouls en comptant les pulsations ressenties durant une minute avec l'index et le majeur (pas le pouce car le sang bat sous la peau et fausse la
mesure) appuyés sur l‘artère radiale. à la jonction du pouce et du poignet.

La fréquence moyenne est d'environ
80 pulsations/mn au repos pour un sédentaire,
60 chez un sportif voire moins chez un athlète. Plus
de 100 au repos est anormal et doit inciter
à pratiquer un électrocardiogramme (ECG) chez
un cardiologue ou un médecin du sport pour un
diagnostic plus précis de l'état du cœur.

La corde à sauter

+ Pour fondre à grande vitesse comme les boxeurs (et Marlon Brando) cherchant à perdre du gras et du poids avant les combats :

400 calories brûlées en 30 mn.

+ Pour tonifier tous les muscles du corps y compris les dorsaux et les abdominaux sans prendre trop de masse musculaire. Gainage assuré!
+ Pour renforcer et ralentir le cœur avec cet exercice d’endurance qui peut atteindre 10 METs d‘intensité.
+ Pour améliorer le retour veineux et combattre les jambes lourdes par le travail des muscles des mollets.

r.: mrfimr. : une corde à sauter à votre taille (les pieds sur la corde. les poignées sont à hauteur des aisselles), des chaussures offrant amorti
et équilibre, beaucoup d'eau et un sol dur.

moins tatigant.
L'EX£RCICE : enchaînez des petits sauts d'un pied sur l‘autre avec des pauses et des phases d'accélération.

La capacité de récupération

Commencez par prendre votre pouls au repos (FO). Puis debout le buste droit, les bras tendus en avant, fléchissez 30 fois lesjambes en 45 secondes (ni plus ni moins) à allure
régulière. La flexion doit vous amener à toucher les talons avec les fesses.

--—>-)Juste après, prenez à nouveau votre pouls (Fi) et une nouvelle fois une minute après la fin de l'exercice (F2). Appliquez en- suite la formule suivante pour calculer l’in-
dice de Ruffier-Dickson, du nom des créateurs du test.

Le temps de récupération

Chronomètrez le temps que votre cœur met pour revenir à sa fréquence normale après
un effort intense, maximal ou presque comme lorsque vous courez après le bus par exemple, en prenant votre pouls à partir de la fin de l'effort.

Dans la première minute, le pouls doit ralentir vite jusqu'à un rythme à mi-chemin entre fréquence maximale à la fin de l'effort et fréquence au repos.

Au maximum 5 mn après la fin de l'effort, il doit être revenu à la normale, sinon un bilan médical est nécessaire pour reprendre une
activité sportive sans risque.

6 mn de marche

Il suffit de parcourir, sans courir. le maximum de distance à plat en 6 mn. Plus la distance est grande. meilleur est votre état cardiaque.
-) Plus de 500 m est un ré5ultat correct. Si vous ne pouvez les parcourir en 6 mn, un bilan cardiovasculaire approfondi est à envi- saqer. Le résultat de ce test serait selon une étude parue dans les Archives of Internal Me-
dicine en juin 2012 aussi pertinent qu'une épreuve d'effort chez le cardiologue. Mais il n'en dispense pas!

Le nombre de pas

Votre niveau de forme se reflète aussi dans le nombre de pas que vous pouvez parcourir en une journée. Une mesure facilitée par l'acquisition d‘un podcomètre. Même s'il donne un résultat très
approximatif, ce dispositif peu coûteux à porter en bracelet ou à la ceinture, de la toilette matinale au coucher, donne une bonne idée du chemin parcouru.
Un modèle enregistrant les données sur plusieurs jours est utile pour ceux qui ne savent pas faire une addition.
La possibilité de signaler une longue période d'inactivité sera appréciée des amnésiques. Enfin le calcul des calories brûlées, plus approximatif que celui du nombre de pas, est superflu.

La plupart d'entre nous parcourt de 4 000 à 6 000 pas par jour normal. Mais 15 000 sont préférables pour une bonne hygiène vasculaire chez un jeune adulte. 10 000 pour un senior. De plus la vitesse de marche est déterminante.

La gym suédoise

+ Pour être de bonne humeur grâce à une activité simple.
dynamique, en groupe, en musique et même en plein air. sans se faire mal quels que soient son niveau sportif et son état, même enceinte.

+ Pour avoir une activité physique complète alternant les exercices de cardio et de renforcement musculaire.

+ Pour travailler la coordination des bras et des jambes.

ne MATÉRIEL : pas
d'accessoire. juste une tenue
de sport confortable.
L‘EXERCICE : faites comme

le coach! Pour composer des
enchaînements de niveau
basique standard ou intensif, il
puise dans les 700 exercices
de cette gym inventée au début
du m' siècle par un philosophe
suédois, Per Henrik Ling, et mo—
déüsée dans les années 1970.
Plus de 600 lieux de pratique en
France ou www.gymsuedoisecom

Le coeur, Une mécanique de précision

itué sur le diaphragme, entre les pou-
S mons, le muscle cardiaque est consti-
tué de quatre cavités couplées deux à deux,
une orelllette et un ventricule, formant
deux pompes accolées et synchr‘ones.
En haut de chaque pompe, une oreillette
reçoit le sang déversé par des veines : les
velnes pulmonalres apportent dans
l‘oreillette gauche le sang oxygène par les
poumons; la veine cave déverse dans
l‘oreillette droite le sang chargé de CO__
en provenance des organes. Dans la pa-
roi de cette oreillette, un amas de cellules
neweuses (nœud sinusal) génère des im-
pulsions électriques qui font battre le
cœu r automatiquement.
Les oreillettes se contr‘actent pour vider
le sang dans les ventricules, plus volu-
mineux et plus musclés, situés en partie
basse. Ces ventricules se contractent à
leur tour pour propulser le sang vers des
artères : artère norte pour le ventricule
gauche d‘où le sang est propulsé dans
l‘ensemble de l‘organisme ; artère pul-
monalre pour le droit d‘où le sang va

aux poumons éliminer le CO… et se char-
ger d‘oxygène. '

La circulation du sang se fait à sens
unique grâce à des clapets anti-retour.
des valves qui s‘ouvrent et se ferment al-
ternativement pour isoler les différentes
cavités : valve mitrale entre oreillette et
ventricule gauche, valve aorthue entre
ce ventricule et l‘aorte. valve trlcusplde
entre oreillette et ventricule droit. et
valve pulmonalre entre ce ventricule et
l‘artère pulmonaire.

Ceci se traduit par deux bruits car-
diaques successifs. D‘abord. celui de la
fermeture des valves mitrale et tricus-
pide. première étape de la contraction
ou systole du ventricule gauche qui
éjecte le sang (environ 5 litre/mn) vers
l‘organisme.

Après un court silence. vient le bruit de la
fermeture des valves aortique et pulmo-
naire. une fois les ventricules vidés. Alors
ceux-ci se relâchent et se remplissent à
nouveau du sang venant des oreillettes
dans un long silence ou diastole.

Evaluez votre tension artérielle

Pour connaître votre vraie pression artérielle, sans effet
blouse blanche, le Comité français de lutte contre l'hyper-
tension recommande de faire la moyenne de 3 prises de ten-
sion à intervalles de 2 mn, après 5 mn de repos, au début du
petit déjeuner et le soir avant le coucher. Et ce, 3 jours de
suite. Si ‘a un âge avancé, vous ajoutez des facteurs de risque
cardiovasculaires (tabagisme, surpoids ou gourmandise),
mieux vaut renouveler l'opération tous les 6 mois. Vous pour-
rez trouver sur www.comitehta.orq un tableau d'automesure
à remplir sur 3 jours consécutifs.

Calculez l’âge de vos artères

Le calcul qui a permis d’établ ir votre score prend
en compte les principaux facteurs de risque de
faire dans les dix ans à venir un infarctus, un
AVC, une rupture d'un anévrisme de l'aorte ou
de souffrir de troubles du ryhtme paroxystiques.

Fondé sur les résultats de l'étude dela cohorte
de Framinqham, il n'a qu'une valeur indicative
mais un score élevé doit vous inciter à consulter
votre médecin, surtout si vous avez l'intention
de vous (re)mettre au sport.

 

Comment améliorer votre performance

. Entraînez-vous : marchezd‘un bon pas
au moins 20 à 30 mn par jour et, deux
ou trois fois par semaine. pratiquez du-
rant 30 à 45 mn une activité physique
d‘endurance à un rythme modéré,
marche rapide, running. vélo. natation,
aquagym. rameur, etc. Au fil des se-
maines, augmentez | intensité de l‘effort
progressivement. Si vous avez obtenu

de bons résultats aux tests de capacité
cardiaque, vous pouvez encore les amé-
liorer par des exercices « fractionnés ».
qui consistent à altemerdans une même
séance des phases rapides et lentes.

Plus on s‘entraîne. plus le coeur bat len-
tement au repos jusqu'à atteindre le
pouls de forme, plus il est capable d‘ac-
célérer et de se dilater en réponse aux

besoins des muscles en oxygène, et plus
les limites physiques du corps sont re-
poussées. L‘entraînement accroît aussi
le volume de sang propulsé par les
contractions cardiaques, au repos
comme durant l‘effort. Ceci a poureflet
d ‘augmenter la distension des artères et
de maintenir leur élasticité. d‘où un
risque moindre d ‘athérosclérose.