Sport: Organisation et types d'exercices

Laurent Philippe avec la participation du Dr Stéphane Cascua Bougez, Mangez ... Maigrissez ! Amphora


Men's Fitness n° 33 p.106, 

Le cardio à jeun consiste à s’adonner à une activité aérobie  (jogging) avant le petit déjeuner. Les adeptes de cette méthode affirment qu’elle leur permet de perdre plus de graisse tout en conservant davantage de masse musculaire.

En 2014, le Journal of the International Society of Sports Nutrition a rendu compte de travaux comparant la perte de graisse entre deux groupes d’athlètes lors d’entraînements intensifs. 

  • Un groupe devait s’alimenter avant l’effort tandis que 
  • l’autre devait s’entraîner avec le ventre vide. 
À l’issue des tests, les chercheurs n’ont observé aucune différence du taux de graisse corporelle entre les deux groupes. Qui plus est, selon une étude de 2001, une prise alimentaire légère avant l’effort est préférable au cardio à jeun car elle favoriserait une plus forte mobilisation des lipides.

La perte de graisse est intimement liée au régime alimentaire. 

« C’est une mesure de précaution, explique-t-il. On limite les calories ingérées, mais cet apport joue le rôle de régulateur entre les repas : il évite la perte de masse musculaire et maintient le niveau des sucres sanguins afin d’optimiser la fourniture énergétique ainsi que la performance. » Eric Velazquez

CaM  2012:

Chaque exercice a 6 caractéristiques: L'intensité (charge), le nb de séries, la variétés des exercices, nombre de répétitions, durées de pauses, vitesse.  

  • En courant de 5 à 7 kilomètres, vous n'éliminerez que l'équivalent d’un croissant au beurre (200 kcal), 
  • 900 calories en nageant une heure à une cadence de champion, 
  • 2 000 durant un marathon.

Quelques notions de physiologie changent la donne.  

Au repos, l'organisme fonctionne globalement à moitié sur ses réserves de graisse, à moitié sur celles de sucre. 

  • Durant une activité physique intense comme la course à pied, il puise davantage dans ses réserves de glucides, 450 g environ stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, quasi consommés en trois quarts d'heure d‘exercice.
  • Mais dans une activité peu intense telle que la marche, l'organisme brûle plus de graisses que de sucre, et ce, dès le premier pas. 

Il est donc possible de perdre du poids. juste en évitant voiture et ascenseur, sans même s'astreindre à la diète.  

Pour optimiser la fonte de tissu adipeux et préserver sa santé cardiaque, le plus simple est de pratiquer une activité d'endurance. 

La discipline reine pour la silhouette, c'est bien sûr la natation (lire notre article « A l'eau pour garder la ligne »). Pratiquée régulièrement à un niveau amateur, elle galbe et allonge harmonieusement toute la silhouette.

Quelle que soit l’activité pratiquée, vous obtiendra les meilleurs résultats avec de brèves séances d‘entraînement assez intenses, entrecoupées de phases de repos (par exemple, vingt minutes de pause entre deux demi-heures d’exercices à 60 % de consommation maximale d’oxygène ou VO2 max) plutôt qu‘une longue séance d’intensité moyenne. 

Pendant la pause, la dégradation des graisses entamée pendant l‘exercice se poursuit. Elle s‘accroit même encore à la reprise de l‘exercice et continue une fois qu'il est terminé. 

jeudi 07 septembre 2017

  « Les recommandations de l’Inserm et l‘OMS ont évolué. Ainsi, les moins de 17 ans devraient avoir chaque jour au minimum une heure d‘activité physique d’intensité soutenue à modérée plus, au moins trois fois par semaine, des activités d'intensité soutenue. » CaMi

jeudi 07 septembre 2017

  « Quant aux adultes, y compris seniors, leur minimum recommandé est de:
- 150 minutes (2 h 15) d‘activité d’endurance d’intensité modérée comme de la marche, ou
- 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue telle que la course, plus
- 2 séances de gym pour le renforcement musculaire.
Mieux vaut fractionner les activités en deux ou trois séances hebdomadaires. » CaMi

jeudi 07 septembre 2017

  « Pour gagner en masse musculaire, les mouvements rapides, de petites amplitudes avec des poids importants sont plus efficaces, ils stimulent la fibre musculaire. Cependant, il faut travailler sept semaines pour voir le muscle commencer à prendre du volume. » CaMi

jeudi 07 septembre 2017

  « Les mouvements lents, de grande amplitude avec de petites charges. Ils entretiennent l‘endurance et la force. » CaMi

jeudi 07 septembre 2017

  « l’organisme ne cesse pas de dégrader les graisses du tissu adipeux après l‘arrêt de l‘activité physique et pour brûler un maximum de graisse, mieux vaut deux séances de 30 minutes entrecoupées d’une pause de 20 minutes qu’une heure en continu. Durant le temps de repos, la dégradation des graisses continue à augmenter et s‘accroît encore durant la seconde phase d’exercice. » CaMi

mardi 16 octobre 2018

  « Les exercices de résistance déclenchent la sécrétion d'une bonne dose de testostérone. Levez des haltères qui ciblent différents groupes musculaires, limitez votre temps de repos entre les séries et faites un minimum de cardio. La production d'hormones de croissance sera stimulée, accélérant ainsi le développement musculaire. C'est en puisant dans les réserves de glycogènes que votre corps prendra de l'énergie et brûlera plus de graisses (bye-bye les seins de mec). » Men's

jeudi 18 octobre 2018

  « manger des glucides avant l'effort empêche le corps de puiser dans ses réserves de protéines et permet, aussi, de se donner à fond pendant tout l'entraînement - pas juste vers la fin. En plus, les glucides aident le système nerveux central à gérer la perception de l’effort. Rechargez-vous avant de vous entraîner : votre cerveau risquera moins de déclarer forfait. Mangez futé Un quart d'heure avant un entraînement intensif, consommez 30 g de glucides à digestion rapide, comme ceux des gels et des pâtes énergétiques. Si vous aimez donner un coup de fouet à vos entraînements, gardez le café ou les produits stimulants pour les 30 à 60 minutes qui précèdent l'exercice. » Men's