Pour qui veut entretenir sa forme cardiorespiratoire changer de silhouette et soulager ses articulations douloureuses, l‘eau est le milieu idéal. Les sports aquatiques présentent deux avantages que l‘on ne retrouve dans aucune autre activité physique: la quasi apesanteur dont bénéficie le corps flottant grâce à la poussée d‘Archimède et l‘énorme résistance de l‘eau, mille fois plus dense que l‘air, qu'il faut vaincre pour s‘y mouvoir. Cette résistance limite les records mais elle donne une musculature donc une silhouette bien différente. Et accessoirement, le seul fait d’être dans l‘eau froide ( l‘eau à 27 °C, c‘est froid ! ) fait brûler beaucoup de calories par un organisme qui doit maintenir une température intérieure supérieure de 10 °C. Amincissement garanti.

Toutefois, pour être bénéfique sans battre des records, la natation suppose de maîtriser des techniques. Faute de quoi, elle est surtout épuisante et risque de provoquer des douleurs. en particulier du dos. Le principe est simple: le plus possible allongé à la surface pour limiter la résistance de l‘eau, on la repousse vers l‘arrière avec les bras et les jambes pour se propulser. Cependant l‘art est difficile. Prendre des cours n‘est donc pas superflu, non seulement pour apprendre à nager mais aussi apprendre à nager correctement. à n’importe quel âge.

300 à 900 kcal  brûlées en 1h. selon l’intensité de l’effort et la température de l'eau. 

Le crawl

Discipline d'endurance par excellence, il muscle le cœur et développe les capacités cardiorespiratoires, augmente la résistance à l'effort, renforce la sangle abdominale. tonifie les fessiers. fuselle les muscles des jambes et étire la colonne vertébrale en soulageant les douleurs. 

Nager le crawl suppose de bien maîtriser sa respiration : 

on expire à fond quand le visage est dans l'eau et on inspire quand il émerge sur le côté. à un rythme qui n'essouffle pas. Le plus difficile est de trouver ce souffle. Toutefois, les battements de jambes doivent aussi être efficaces.

Equipé de palmes et d'une planche tenue bras tendus devant vous, le visage dans l'eau, faites des battements de jambes tendues sans sortir les pieds de l'eau. lnspirez en tournant la tête alternativement à droite et à gauche pour trouver le rythme qui ne vous essouffle pas. Travaillez les mouvements de bras en serrant un Pull-Buoy (lire « Les accessoires pour mieux nager ») entre les cuisses.

La brasse

C'est la nage la plus simple pour débuter et comprendre l'intérêt d'être bien allongé à l'horizontale, adapter sa respiration et ressentir les sensations de glisse. Elle muscle les bras, les pectoraux, les abdos, l'intérieur des cuisses mais impose une cambrure donc une compression au bas du dos et aux cervicales.

A éviter si vous souffrez de lombalgie ou de tout autre problème de dos pour lesquels la nage indienne est préférable. Moins cambrée. la vraie brasse est coulée: mettre la tête dans l’eau et souffler à chaque propulsion des jambes; faire émerger la tête mais aussi le haut du dos pour inspirer à chaque traction des bras. . Le temps entre les deux mouvements doit être le plus court possible, d'où l'importance d'une bonne coordination bras/jambes. Mais la respiration est plus simple qu'en crawl. Elle comporte une phase de glisse entre deux brasses, ce qui permet de doser son effort et en fait une nage de récupération pour grands sportifs.

Equipé d‘une planche tenue à deux mains devant vous. allongé dans l'eau sur le ventre, les pointes de pied vers l'extérieur, faites des ciseaux à l'horizontale avec les jambes. Même chose sur le dos.

Le papillon

C'est la plus sportive et la plus éprouvante des nages. Les nageurs de haut niveau lui doivent leurs épaules surdimensionnées car elle développe surtout le haut du corps : pectoraux. trapèzes, deltoïdes, abdos et lombaires tout en renforçant les fessiers. A la force des bras et des jambes qui ondulent (deux ondulations pour un mouvement de bras). la tête est propulsée hors de l'eau, le corps le plus à plat possible. Une parfaite coordination des bras et des jambes est nécessaire.

Entraînez-vous pour maîtriser le crawl avant d'attaquer la brasse papillon. Ensuite, faites le dauphin dans une eau où vous avez pied : plongez dans l'eau et remontez à la surface en ondulent le corps et en donnant un coup de bras de haut en bas.

Posez les pieds et recommencez.

Le dos crawlé

Idéal pour les personnes qui souffrent de problèmes dorsaux. en particulier de lombalgie. à condition de bien maîtriser la technique car une mauvaise posture peut faire plus de mal que de bien. A la différence du crawl sur le ventre. il ne pose guère de problème de respiration mais il suppose des articulations plus mobiles au niveau des épaules. Le dos crawlé muscle le dos, les abdos. les pectoraux et les fessiers. Comme le crawl, le dos crawlé améliore l'endurance et donne une silhouette fuselée.

Equipé de palmes et d'une planche tenue à bout de bras, allongez-vous sur le dos et faites des battements de jambes sans plier les genoux ni sortir les palmes de l'eau.

Pour les maladies chroniques

Soutenue par des champions, la Fédération française de natation s'est engagée depuis longtemps dans son activité « Nagez forme santé ». destinée notamment aux personnes atteintes de maladie chronique ou de mal de dos. Et parce que la natation est recommandée dès l'enfance aux hémophiles et aux patients atteints de troubles rares de la coagulation. la FFN (Fédération française de natation) a conçu avec l’Association française des hémophiles un manuel intelligemment pensé et joliment illustré. Il fait le tour de toutes les questions que chacun. de réfractaire à mordu de natation, peut se poser avant d'entrer dans l'eau ou une fois dedans. A télécharger gratuitement sur http://afh.asso.frllMG/pdf/brochure_natation_bdef.pdf

Les bienfaits du fitness amplifiés par l'eau

L'aquaqym, avec ou sans accessoires, est désormais un grand classique des cours proposés dans la plupart des piscines municipales et stations de cure ou de remise en forme. Accessible même sans savoir nager puisqu‘elle peut se pratiquer dans le petit bain, la gym dans l‘eau est moins fatigante qu‘en salle pour un même résultat, sans avoir à supporter le poids du corps ni l‘odeur de sueur. Le succès est donc mérité pour cette activité variée. très efficace pour modeler sa silhouette si on la pratique souvent. En outre, il est possible d‘en faire un sport d‘endurance aux bénéfices cardioresptratoires si l‘on enchaîne les exercices à un rythme soutenu.

Toutefois, succès implique souvent cours surpeuplés où le coach debout sur le bord de la piscine ne peut s‘assurer

que l‘on adopte de bonnes postures et exécute correctement les mouvements. Résultat. l‘aquagym com me toutes les activités physiques, peut être cause de douleurs. Elle ne dispense pas non plus de s‘échauffer et de faire des étirements avant et après la séance.

Ces quelques restrictions s‘appliquent aux vertus des autres techniques de fitness aquatique, de plus en plus variées et imaginatives. Toutes sont facilitées et leurs bienfaits amplifiés par l‘eau.

Le longe-côte. 

variante marine de la rando, la « randonnée aquatique » est née il y a une dizaine d‘années sur les plages du Nord et est désormais implantée sur l‘ensemble du littoral français. Ce sport d‘endurance très physique se pratique dans l‘eau de mer, immergé jusqu‘à la taille. armé (ou pas) d‘une pagaie de kayak comme prise d‘appui. Plus proche du ski de fond que d‘un sport de nage, le longe-côte sollicite tous les muscles puisqu‘il faut marcher sur le sable contre vagues et courants en pagayant avec les bras à hauteur de la poitrine. et ce sans perdre l'équilibre.

Plus l‘eau est froide et agitée. plus l‘effort est intense et la dépense énergétique importante. Mais rassurez-vous. Dans les eaux froides de la Côte d‘Opale ou de l‘île d‘Oléron, le longe-côte se pratique avec une combinaison. Même pas froid! 

L'aquajogging 

n‘est lui aussi que du jogging dans l‘eau, le pieds sur le fond de la piscine avec de l‘eau jusqu‘aux épaules. ce qui soulage complètement les articulations, en particulier des genoux. Pourtant l‘exercice est moins aisé qu'il n‘y paraît car le corps légèrement penché en avant, il faut vaincre la résistance de l‘eau en synchronisant les mouvements de bras et de jambes. La course est très lente mais tout le corps en est tonifié tandis que l‘on brûle beaucoup de graisse avec, en prime. un effet drainant sur la cellulite et la peau d‘orange. Bien utile aussi contre les problèmes de retour veineux.

L'aquastretchlnq 

consiste à faire des étirements aisément amplifiés dans l'eau donc plus efficaces que sur la terre ferme. On enchaine contractions et relâchements des muscles un à un. pour se relaxer. dénouer les tensions. soulager les douleurs. en particulier du dos. Si le mouvement est correctement effectué. l‘effet est radical.

L‘aquapower.

mélange d‘aquagym en plus dynamique et de Body Pump en plus facile car dans l‘eau. Les exercices de travail musculaire se font sans avoir pied, équipé de bracelets de lestage aux poignets et de bottes alourdies par l‘eau.

L‘aquaboxlnq

 enchaîne coups de pieds et coups de poings sur un rythme tonique. en musique et avec des gants de boxe spécifiques.

Aquacombat, aquajumplnq (sur un trampoline au fond du bassin), aquayoqa ou même aquazumba, pourquoi ne pas essayer?

Toutes les disciplines d‘aquafitness semblent pouvoir être mises à l‘eau. Tel l‘aquabulldlnq, variante musclée de ! 'aquagym avec des haltères.

Des exercices d‘aquaqvm à faire 30 fois:

  • Pour raffermir les pectoraux et les epaules: Un Pull-Boy, Debout jambes écartées, de l'eau jusqu'au menton, tenez le Pull-Buoy à deux mains devant votre menton avec les bras repliés, les coudes vers l'extérieur. et enfoncez-le devant la poitrine puis remontez.
  • Pour rehausser la poitrine: Des paddles “/ Debout avec de l'eau jusqu'aux épaules. tendez bien droits les bras devant vous avec les mains se faisant face. Effectuez rapidement des petits battements de bras à l'horizontale en rapprochant les mains l'une de l’autre.
  • Pour renforcer le dos: Debout avec de l'eau jusqu'aux épaules, étendez les bras à l'horizontale de chaque côté du corps en tenant un petit haltère dans chaque main. Ensuite abaissez les bras lentement derrière les fesses jusqu'à ce que les haltères se touchent puis remontez.
  • Pour qalber les jambes\ 0 Dans l'eau jusqu'au cou, porté par une frite tenue sous chaque bras, mettezvous à la verticale et écartez les jambes sur les côtés puis resserrez-les en les croisant. A chaque ciseau, en mettez alternativement unejambe puis l'autre devant.
  • Pour muscler les fesses Allongez-vous dans l'eau, sur le ventre ou sur le dos avec les palmes et en vous tenant au bord du bassin. Enchaînez les battements, jambes tendues. 
  • Pour muscler les bras Debout avec de l'eau jusqu'au cou, un haltère dans chaque main, tendez les bras devant vous à l’horizontale. Tirezles vers vous en ramenant les coudes au corps puis tendez les bras à nouveau. 
  • Pour affiner la taille En plaçant une frite sous chaque bras pour flotter, mettez-vous en position assise, les genoux àla poitrine. Tendez les jambes devant vous et revenez à la position initiale.





La natation est le sport le plus complet mais si vous vous ennuyez à faire des longueurs en comptant

les carreaux au fond de la piscine, les alternatives ne manquent pas. Les activités aquatiques sont si diversifiées qu'il en existe pour tous les goûts et tous les niveaux physiques. Avec, àla clé, de multiples bénéfices santé et une silhouette longiligne. Plongez pour réveiller la Laure Manaudou qui sommeille en vous

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as étonnant que la natation soit. après la marche, l'activité la plus pratiquée en France. Aux brillants résultats de nos nageurs dans les compétitions internationales, les disciplines aquatiques ajoutent tous les attraits pouvant pousser les plus paresseux à se bouger: le loisir, la détente et l‘entretien physique. Et les contre-indications ne sont pas légion: épilepsie mal contrôlée et autres affections faisant risquer la noyade, infections ORL. plaies cutanées et eczéma suintant, allergie au chlore et au brome à la piscine. A ces affections près, bouger dans l’eau c'est

excellent pour tous et pour tout! La raison? Le principe d‘Archimède : tout corps plongé dans l'eau de la piscine reçoit de la part de ce liquide une poussée verticale dirigée de bas en haut, égale au poids du volume de liquide déplacé. Résultat: dans l‘eaud le corps en quasi apesanteur est soulagé d'une partie de son poids. L'effet est encore plus impomnt dans la mer où le sel améliore la poussée d‘Archimède. Du coup, l'eau accroît la capacité de mouvement et, surtout, limite les contraintes sur les articulations. Les efforts en sont facilités tandis que tous les muscles, profonds comme superficiels, sont

sollicités en permanence. Travaillant surtout en amplitude, les muscles ont tendance a s’aflonger plutôt qu‘à prendre du volume. Ainsi, la natation et les gymnastiques aquatiques, essentiellement en aérobie, contribuent à améliorer en douceur les capacités cardio—vasculaires. respiratoires et motrices et le mieuxêtre psychique, mais “mi et surtout la silhouette. D‘autant que la dépense énergétique est importante: de 300 à 900 calories brûlées par heure selon l’intensité de l‘elîort et la température de l’eau, Plus c’est froid (et, dans l‘eau, 26 ”C, c‘est « froid »), plus votre corps dépense d‘énergie pour garder les organes vitaux à 37 °C. De plus, la posL tion horizontale, la fraicheur et la pression de l’eau opè< rent un massage des jambes idéal pour relancer la circulation, druiner les œdèmes et lutter contre la cellulite. Vous avez peur de vous jeter à l'eau? L’aquaph0bie ne doit plus être un frein. Des méthodes. fondées sur le principe de la thérapie comportementale, éventuellement

associée à la sophrologie et curieusement appelées parfois «aquaphobie », peuvent vous aider à vaincre vos peurs et à effacer les mauvais souvenirs associés à l'eau en en créant de nouveaux, uniquement des bons.

Le Pied dans l’eau (www.pied-dans—eau.fi), depuis trente ans. et d'autres 0… dans le bonheur (www.nagerdanslebonhmcom) proposent des stages pour surmonter E peur HE l eau a son rythme, du na dans un saladier à la plongée sous—marine. En groupe. C'est plus motivant et c‘est également idéal pour progresser en natation, plongeon, water-polo ou gym aquatique. Afin de bénéficier d‘un encadrement de qualité et de mrifs accessibles, mieux vaut choisir un club aflilié à la Fe‘dération française de natation (www,ffi1atafion.fx}. Sivous préféra nager seul, des sites comme www.nageurs.oom ou bien www.guide—piscineft vous de… mations pratiques sur tous les bassins du pays. a

I.A NATATION, UN SPORT ULTRA-COMPLET

Nager en piscine peut être ludique à condition de connaître autre

chose que la brasse! Car la natation. ce n‘est pas une mais qua. tre nages, ce qui permet de varier les longueurs et de décupler les bienfaits d'une séance. Si vous ne connaissez que la brasse (souvent mal), n‘hésitez pas à prendre quelques cours. Vous les apprécierez en découvrant le plaisir qu‘il y a à bien nager, surtout dans la mer. Christian Corhel, ancien nageur de haut niveau, entraineur au Dinard Olympique Natation, nous donne ses conseils. utilisables quel que soit votre niveau A lire: Mon guide pmtique pour mieux nager, de Yan Pioüne, éd Amphora. pour débuter, gagner en efliœcité et aborder la compétifion dans quatre nages, mises en images avec des champions.

Techniäue, la brasse

Les bienfaits. C est une nage musculaire. qui renforce les jambes, (face interne des cuisses). et sollidte les bras. la poitrine et le dos. Le plus important : la coordination. Il doit yavoir le moins de temps possible entre le mouvement des bras et celui des jambes. Il faut mettre la tête dans l‘eau à chaque propulsion des jambes, et sortir la tête. le dos et les épaules à chaque traction des bras pour bien inspirer. L‘exo pour débuter. On s‘allonge sur le ventre, une plandxe tendue devant soi. On avance en effectuant des ciseaux à l‘horizontale avec les jambes, envde a ce que les pointes de pieds soient mume'es vers l‘extérieur. Puis on fait la même chose, allongé sur le dos cette fois. L‘euro pour progresser. A sec, on tient dans chaque main les extrémitä d’un ruban élastique d‘environ 1 rn de long et offrant une bonne résistance, et on exécute avec les bras les mouvements de brasse en veillant à ne jamais les placer plus haut ni plus bas que les épaules.

UN PROGRAMME POUR PROGRESSER

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Les bienfaits. C’est la nage d‘endurance par excellence! Elle améliore les capacités œrdio-ræpiratoües et augmente la résistance à l’effort. Elle affine aussi la silhouette en favorisant la combustion calorique et en allongeant les muscles.

Le plus important : la respiration. Il faut expirerà fond dans l’eau avec le nez et la bouche, de façon à prendre une grande inspiration au moment. bref. où le visage émerge sur le côté. le corps et les jambes doivent être bien allongés, la ceinture abdominale gainée. pour ne pas «se tortillet ».

L‘un pour débuter. On s’ allonge sur le ventre. une planche tendue devant soi. La tête dans l‘eau, on avance en faisant des battements de jambes, bien tendues comme avec des palmes, sans sortir les pieds de l‘eau. On expire dans l’eau au maximum, on prend une grande inspiration en tournant la tête du côté droit, on expire de nouveau à fond dans l‘eau. puis on inspire du côté gauche, et ainsi de suite. L‘ex» pour progresser. Un pull-buoy entre les cuisses, bien allongé, on recherche l‘amplitude, c‘est-à—dire à faire le moins de mouvements de bras possible. On rentre la main loin devant soi. on appuie dessus au maximum pour se trader et on la ressort à plat au niveau des cuisses. Objectif : 20 mouvements de bras sur 25 m

|Reloxant le elo: erawlé

Les bienfaits. C’est excellent pour renforcer les musdes du dos et des abdominaux, donc idéal pour les personnes qui souffrent de problèmes dorsaux. Comme le crawl, cette nage améliore l‘endurance et allonge la silhouette.

Le plus important: le battement des jambes. jamais pliées. Il doit être continu de façon a mnserveren permanence équüibreet stabilité. Il faut bien s’aflonger, le menton légèrement sur la poitrine, et alterner les mouvements de bras. l‘un sortant de l‘eau quand l‘autre y entre. L‘un pour débuter. On s‘allonge sur le dos, une planche tendue derrière soi. On fait des battements de jambes avec des palmes en veillant à ne pas sortir les genoux de l‘eau, et en respirant régulièrement. Duo pour progresser. Bien allongé, on envoie les deux bras en même temps loin derrière soi en coupant l‘eau avec les petits doigts, on pousse l‘eau en pliant les bras puis les ressort parle pouce au niveau des cuisses. On les ramène de nouveau derrière soi, tendus, avec un maximum d‘amplitude.

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13 bienlarls. Cest la nage qui 3ËvËÎppe le plus le haut du corps : pectoraux, trapèzes, deltoïdes, lombaires et abdos. FJ]: entraîne aussi une bonne dépense énergétique et développe la souplesse et la coordination.

le plus important: le rythme. Il faut deux ondulations de jambes pour un mouvement de bras. Pour ne pas sëpuiser ni boire la tasse, il faut également que le corps reste un maximum à plat. donc il est important de ne pas tmp sortir le haut du corps lors de l‘inspiration. L'eau pour débuter. Debout dans l‘eau, on imite le dauphin : on plonge en recherchant la profondeur, puis on donne un coup de bras de haut en bas. bras tendus, et on ondule avec le corps pour remonter à la surface. On reprend pied et on recommence.

l.‘exo pour progresser. Bien allongé sur le ventre dans l‘eau. on fait une ondulation, un mouvement avec le bras droit, une ondulafim‘t, un mouvement avec le bras gauche. une ondulation, un mouvement avec les deux bras, une ondulation, et ainsi de suite.