LA MARCHE

Plus rapide qu’une simple balade

La marche est l‘activité physique la L plus naturelle et le sport d‘endurance le plus accessible. On peut le pratiquer à tout âge. à son rythme. seul ou en groupe. n'importe quand. sur n‘importe quel terrain et ce, avec pour seul investissement une paire de chaussures adaptée au type de marche. Pour le plus grand bénéfice car mettre un pied devant l‘autre améliore la capacité cardiorespiratoire, la pression artérielle. le niveau de cholestérol, la force. la densité osseuse en accr‘oissant la fixation du calcium, la souplesse des ligaments et des

tendons, la masse corporelle. en particulier la masse grasse abdominale, et même l‘humeur.

Mais pour en tirer tous ces blenfalts, encore faut-ll que vous aillez bon train, assez vite pour parcourir 1 000 pas en … minutes ou 1.5 kilomètre en 12 minutes. Plus ou moins, bien sûr. car il ne s‘agit que de moyennes. L‘enjambée variant du simple au double d‘un individu à l‘autre, des jambes courtes imposent beaucoup plus d‘efforts que des longues pour parcourir la même distance à la même vitesse. Les «petits» sont donc

plus souvent contraints ‘a la marche rapide dont le principe est de faire des pas non pas très grands mais très nombreux. pour arriver à 70 % de sa capacité respiratoire (VO,, max) et ainsi llirter avec l‘essoufilemént.

Même si elle n‘est pas tout à fait rapide. la marche qualifiée de dynamique. entre 4,8 et 6.4 km/h. atteint déjà un bon rythme. beaucoup plus bénéfique que la vélocité réputée des Parisiens (5 km/h en moyenne) dont les déambulations empressées n‘ont pas valeur de sport d‘endurance. Foncer tête baissée ne permet pas de s‘oxygéner correctement. La marche raplde se pratique le regard sur l'horizon, la tête haute avec le menton relevé pour faciliter la respiration, les épaules détendues donc sans sac à main ni vêtements serrés. Le ventre rentré et la poitrine en avant. posez un talon devant vous sur le sol, jambe tendue et déroulez le pied pour vous propulser avec les orteils. Tandis que vos bras pliés à 90° se balancenl naturellement (sans exagérer), en opposition avec le mouvement des jambes, avec les mains légèrement t‘etei‘mées, sentez les

muscles des fesses et des jambes se contracter et le poids du corps passer d‘un talon à l‘autre.

M archez ainsi une demi-heu re pour acquérir un automatisme des gestes puis accélérez le rythme progressivement. Ensuite, au fil des séances. vous augmenterez peu à peu le temps de marche en vous concentrant sur les gestes jusqu'à iilerà 8 km/h. En faisant basculer le bassin à chaque pas, vous gagnerez encore de la vitesse et atteindrez peut-être les 15 km/h des marcheurs olympiques àla drôle de démarche dandinante.

La randonnée citadine

Très tendance, marcher sur

les trottoirs devient un plaisir avec pour objectif la découverte d’une ville, de son histoire et son architecture, à un rythme moins soutenu qu‘une randonnée classique mais sportive tout de même. L‘aménagement de zones piétonnes non motorisées de plus en plus nombreuses favorise cette activité. Ainsi Paris compte plus de 180 kilomètres de sentiers balisés et la Fédération française

de la randonnée pédestre proposedans la capitale des Panamées® de 7 kilomètres le troisième jeudi de chaque mois. La province n‘est pas en reste avec les Randocitadines® pour lesquelles la FFRandonnée édite aussi des Topoguides® pour découvrir des aspects inconnus des villes et de leurs alentours. Chaussures recommandées : des chaussures de randonnée basses ou des baskets de sport. www. ffrandonnee. fr

Allégé dèsl

le premier pas

. Selon des chercheurs de la London School ol Economics qui ont scruté àla loupe l'Enquête annuelle sur la santé des Britanniques, marcher 30 mn par jour fait plus tondre que d‘aller se faire suer en salle de sports.

. Au repos, l'organisme fonctionne globalement à moitié sur ses réserves de graisse, ‘a moitié sur celles de sucre. Durant une activité physique intense comme la course à pied, il puise davantage dans ses réserves de glucides, 450 g environ stockés dans le foie et les muscles sous larme de glycogène, quasi consommés en trois quarts d'heure d'exercice.

. Mais dans une activité moins intense telle que la marche, l’organisme brûle plus de graisses que de sucre et, ce, dès le premier pas. Il est donc possible de perdre du poids, juste en évitant voiture et ascenseur, sans même s'astreindre à la diète. A condition de marcher rapidement, à au moins 5 km/h pour une lemme, ? pour un homme.

OBJECTIF : 10 000 PAS PAR ]OUR

1 mn de marche lente ou normale : 80 à 100 pas

soit 10000 pas en 1111031 11130

1 mn de marche rapide : 120 pas soit 10 000 pas en 1 h

1 mn de marche très rapide : 140 pas soit 10 000 pas en 50 mn

La m a rc h e no rd m u e Cet te sorte de ski de fond sans les skis est la forme de marche la plus complète. Bien qu‘elle fasse travailler tout le corps. elle s‘avère moins t'atigante qu‘une marche sans bâtons à la même vitesse. Mais le grand avantage des bâtons est de faciliter la respiration à pleins poumons. Contrairement aux bâtons de randonnée, ils ne servent pas à prendre appui en montée ou à éviter de glisser en descente mais à l‘aire travailler le haut du corps et à se propulser dans un mouvement lluide et léger propre à la discipline. Ces bâtons spécifiques, non télescopiques pour éviter les vibrations. sont dotés d‘une dragonne avec un passage pour le pouce (gantelet) permettant une bonne ouverture de la main lors de la propulsion.

Pour débuter

Faites vos premières armes dans un club qui vous prêtera des bâtons. l.eur taille dépend de la vôtre. Il suflîtde multiplier celleci par 0.68. Si le résultat (par exemple pour une personne de 1,65 m. les bâtons devraient mesurer 1.12 m) est entre deux tailles de bâtons (110 et 115cm), préférez les plus petits. Des bâtons trop grands incitent à accélérer, allonger le pas et sautiller.

) Chaussures

recommandées

Des chaussures de randonnée non montantes. ou de running sur terrain sec, souples avec un bon amorti, une semelle large pour assurer l'équilibre, polyvalentes pour une activité sportive qui se pratique aussi bien sur le bitume que sur des sentiers caillouteux ou sur le sable d‘une plage, en matériau respirant de type Gore-Tex®.

La ra n d o n n é e

ux bienfaits d‘une activité physique d’enAdu rance. elle ajoute le plaisir de l'évasion et l‘apprentissage de l‘orientation. L‘objectif est de profiter des régions visitées en tenant un rythme de croisière modéré avec une foulée régulière et des pauses. Pour autant une randonnée peut être très sportive. La difficulté dépend du terrain. de l‘importance des dénivelés. du poids du sac à dos et du climat. Sur des chemins souvent balisés mais escarpés et accidentés (excellent pour améliorer sa proprioception). il faut assurer chacun de ses pas. En montée. le dos redressé et les abdos serrés. on déroule le pied et on le pose à plat. La descente n‘est pas moins fat igante. Elle se fait les genoux souples et fléchis en s'aidant des bâtons de marche télescopiques. Pour débuter Une rando d‘une demi—journée à une journée est prudente avant d‘attaquer un trek

de plusieurs jours en sentiers de GR. De nombreux clubs, associations et mairies en organisent. Choisissez les sorties en fonction de leur durée indiquée qui tient compte de la difficulté et s‘avère plus utile que la distance à parcourir. Pour marcher plusieurs jours. optez pour les circuits proposés par des voyagistes spécialisés (Huwans clubaventure, Allibert, etc.). Différents niveaux de difficultés, l‘intendance parfaitement organisée et l‘encadrement sécurisant vous donnent toutes les chances de faire une randonnée inoubliable. --) Chaussures recommandées

Des chaussures de randonnée adaptées àla durée de la marche, au terrain, au dénivelé, à la météo. Polyvalentes, elles sont le plus souvent légères, montantes pour maintenir correctement la cheville, avec une bonne accroche, moyennement rigides, et imperméables. Mais inadaptées àla montagne et aux grandes randonnées, et trop raides et trop lourdes pour des balades.

La marche afghane, pour l’esprit

Elle serait, dit-on, le secret de l'endurance réputée exceptionnelle des caravaniers afghans. Marcher comme eux amènerait à une suroxygénation agissant sur tout l'organisme en y gagnant un bien-être profond frisant l'euphorie. Le principe est de synchroniser ses pas sur son souffle afin d'aller plus vite en fournissant moins d'effort. Plusieurs rythmes sont possibles. L‘enchaînement de base se fait sur 8 temps : sur les 3 premiers

pas, on inspire par le nez, puis on bloque la respiration au quatrième, ensuite on expire par la bouche sur les 3 pas suivants avant de suspendre à nouveau sa respiration au huitième pas. Et on recommence. II existe d'autres rythmes que ce 3/1/3/1. Par exemple 4/4/2 : inspirer sur 4 pas. expirer sur 4 pas, bloquer la respiration, 2 pas. Ou 6/6/2, etc. Tous supposent que l'on compte ses pas et que l'on se concentre sur son souffle.La marche thérapeutique

« es seules pensées valables vien nent en L marchant ». affirmait Nietzsche. Et si accompagner sa réflexion de déambulations ne rend pas tout le monde aussi intelligent qu'Aristote, marcher provoque une meilleure oxygénation. notam ment du cerveau et favorise ainsi la réflexion. Autre bienfait de cette suroxygénation : un sentiment d‘équilibre et de calme intérieur tel que la marche peut aussi traiter la dépression. l‘anxiété ou l‘épuisement émotionnel. La marche thérapeutique, au rythme de 5 séances de 30 a 40 minutes par semaine permet de se sentir mieux rapidement, sans médicaments. Appelées Walk (9- Talk ou Walk your Mind, les séances de thérapie et de conseils associées ‘a une marche dans la nature connaissent un succès croissant depuis leurs premiers pas dans Central Park. Rien d'étonnant à cela.

« L‘action, l'afl'ection et la mentalisation sont nos tranquillisants naturels prescrits lors d‘une marche », explique le psychiatre et psychanalyste Boris Cyrulnik. C‘est aussi l'idée qui a incité Bernard Ollivier, un ancien journaliste parti faire le point sur le chemin de Compostelle, ‘a créer il y a seize ans l‘association Seuil. Elle aide des jeunes en grandes difficultés a «rentrer» dans la société au terme d‘une marche sac au dos de 2 000 kilomètres en Europe. Elle leur est proposée, avec accord d‘un juge, comme alternative à la prison ou au centre éducatit‘fermé. Le résultat est une transformation radicale. Tout comme la thérapie en marchant aide les patients à évoquer les situations difficiles, élargir leur horizon dans la nature et agir, la longue marche proposée par l‘associat ion Seuil incite à la réflexion. « Quand un adulte marche

seul. explique le psychiatre Daniel Marcelli, qui a codirigé un livre sur le travail de l‘association. il marche en fait avec un autre que lui-même et installe un dialogue intérieur». La randonnée à leur rythme. par binômes sur de longues distances. donne aux jeunes le temps de réfléchir et de se sociabiliser, de retrouver ce dialogue intérieur et laisser d ivaguer leurs pensées afin qu‘elles deviennent fécondes. assoseuil.org

La ma rche sportive ou walking P as question de perdre du temps à contempler le paysage. Plus proche de l’esprit de la course à pied que dela randonnée, mais plus «lente » que la marche athlétique. cette discipline venue des Etats—Unis n'en a pas non plus le déhanchement. Son seul but est de foncer afin de solliciter au maximum ses capacités cardiaques. respiratoires et musculaires. Toutefois le mouvement rapide et complet est également efficace pour mobiliser les réserves de graisses de l'organisme et tonifier la silhouette dans son ensemble : les cuisses, les mollets et les fessiers ainsi que la ceinture abdominale, le dos et les bras. Gagner en vitesse repose essentiellement sur la propulsion. Pour cela, concentrez-vous sur le déroulé du pied en ressentant bien ses phases, de la pose du talon àla propulsion par les orteils. Pour aller plus vite, accélérer vos pas plutôt que de les allonger, ce qui les rendrait immédiatement moins rapides. Pour débuter Après vous être échauffé. marchez sur terrain plat et souple. ou en salle sur un tapis de course, à votre rythme, sans forcer afin de ne pas vous démotiver vite. Une première séance d’au moins 40 minutes suffit et vous devez terminer sans être fatigué. Ensuite, vous pourrez marcher sur une plus longue distance ou faire le même parcours en moins de temps. ) Chaussures recommandées : des chaussures souples pour la marche en terrain plat, semi—rigides pour le tout-terrain, légères aux pieds, avec des semelles remontant à l'avant sur l’empeigne pour favoriser la phase de propulsion, à crampons peu marqués et avec un profil arrière favorisant un déroulé du pied souple et équilibré.

Qui veut marcher loin, ménage ses pieds

Les pieds sont la partie du corps la

plus malmenée chez un marcheur. Même si les chocs encaissés sont moins violents qu‘à la course, chaque pied d'un individu de 60 kg doit supporter 60 kg à chaque pas, soit 80 tonnes au kilomètre. Voici des conseils de podclogue pour les épargner. Préparer Coupez vos ongles sans angle saitlant, en suivant la forme des orteils pour éviter les hématomes sous-unguéaux et les ongles incarnés. Evitez les bains de pieds prolongés, surtout chauds, car ils l‘ragilisent les tissus. Après un bain, essuyez-les soigneusement surtout entre les orteils puis appliquez une crème hydratante. Avant une grande marche. utilisez une crème anti-échauffement en insistant sur les zones de frottement. A partir de trois semaines avant une compétition de marche ou une grande randonnée, préparez quotidien nement les zones sujettes aux ampoules par un tannage dela peau à l‘acidecitrique en solution aqueuse à 2 % ou au jus de citron pur. Autre arme anti-ampoule: un protecteur colloïde à renouveler à chaque changement de chaussettes clurant les longues marches. Enfin, pulvérisez un antitranspirant ou du talc à l‘intérieur de vos chaussures. Equiper Des chaussettes adéquates sont bien à votre taille, fines. d‘un matériau adapté àla température. avec des coutures camoutlées pour garder les pieds au sec. au frais et sans ampoules. En Coolmax° ou en SenSura" contre la transpiration, avec une bande élastique sous la voûte plantaire pour ne pas glisser. un traitement antibactérien pour l‘hygiène. Bref, de vraies chaussettes de sport pour pratiquer. .. un sport. Des chaussures de bonne qualité vous éviteront tendinite du talon d‘Achille, syndrome du tunnel tarsien, fasciite plantaire et autres blessures du pied qui

se répercutent sur l‘articu lation du genou. le bassin et la colon ne vertébrale. Leur taille est à la pointure de votre pied le plus grand en fin de journée ou après une marche, en laissant un pouce d‘espace à l‘avant du gros orteil et derrière le talon. Elles doivent être techniquement adaptées à la discipline pour laquelle vous les porterez : randonnée. marche nord ique, marche rapide, marche citadine ou raquettes. Décontracter les chevilles Debout. jambes légèrement écartées, mettez-vous sur la pointe des pieds et laissez-vous retomber brusquement sur les talons. Répétez l‘exercice dix fois en respirant lentement. Ensuite, assis sur une chaise avec le dos bien droit. posez le mollet droit sur la cuisse gauche et effectuez 10 rotations avec la cheville droite dans un sens puis 10 dans l‘autre. Changez de jambe et recommencez.

Détendre

Faites le poirier ou allongez-vous les fesses contre un mur. les jambes à la verticale. Restez ainsi 5 minutes. avec les jambes et les pieds souples et les bras en croix.

Activer la circulation

Dans la position précédente. croisez et décroisez lentement les jambes puis agitez les orteils très rapidement. Répétez l'exercice dix fois et terminez par des petits battements de jambes d‘avant en arrière.

Echaufl‘er

la marche. même si elle n‘est pas hyper rapide, est un vrai sport et nécessite de s'échauffer comme toute autre activité physique en commençant par des étirements et des exercices de mobilisation articulaire. Démarrez la marche à votre rythme de balade, en roulant les épaules d‘arrière en avant puis en sens inverse, et accélérez progressivement. Et après la marche, ne faites pas l'impasse sur les étirements.


LES BIEN FAITS DE LA MARCHE

METTRE UN PIED DEVANT L‘AUTRE EST UNE ACTIVITE SI SIMPLE QU'ON L’EXECUTE SANS Y PENSER. POURTANT, LES BENEFICES QU'EN RETIRE NOTRE ORGANISME VONT BIEN AU-DELA DE LA SEULE LOCOMOTION.

10000 pas par jour C‘estœqœ… l‘OMSpourètæen ……78%des anaümæ… Eth…næfimäe estde78æpæ.

30 MINUTES

cesnærmvs QU'lu. nous FAUT mon . errscmzasoooms*

1 8 m | I | no ns de Français déclarent

pratiquer la randonnée (tous styles confondus).

Texte Julia Zlmmeflldn et Frederik: Van Ingen

i, à la préhistoire, nos ancêtres ont développé leurs capacités de marcheur, c‘était dans le but de parcourir de longues distances et de se déplacer plus vite. 14 millions d‘années et quelques évolutions plus tard, marcher est devenu. .. une façon de lever le pied! Il faut se rendre à l’évidence : dans notre quête d‘aller toujours plus vite, la marche a du mal à trouver sa place.Trente minutes minimum par jour, recommande l‘Organisation mondiale de la santé (OMS). Pourtant, quoi de plus simple que mettre un pied devant l‘autre ? C‘est la «pratique la plus universelle qui existe,» rappelle Odile Chabrillac, marcheuse, qui signe Marcher pour se ( re)rrouver (éd. Leduc.s). Seulement voilà, transports en commun, voiture, vie citadine, en se combinant pour nous rendre la tâche plus simple, ont progressivement réduit notre qualité de bipède à sa plus simple expression. Résultat : nous ne marchons plus assez. alors que cette activité de base de l’humain est aussi la meilleure pour son organisme. En 2012, l’ OMS a répertorié et validé toutes les études récentes sur ses bienfaits Ainsi, la marche à pied participe à renforcer nos muscles et notre capacité respiratoire, réduit le risque d‘infarctus, stimule le système immunitaire, fait baisser la probabilité d’accident vasculaire cérébral, fortifie les os, réduit les risques de chute chez les personnes âgées Voilà pour le corps Quant à la tête, les études montrent ses bénéfices sur la mémoire, l’attention, la créativité. La marche permettrait en effet une meilleure irrigation du cerveau, favorisant la libération d’une molécule, le BDNF, qui active la production de nouveaux

neurones, notamment dans l‘hippocampe qui joue un rôle dans la mémoire. De même, des chercheurs de l’Université du Colorado ont montré qu‘au travail une manche de cinq minutes toutes les heures suffirait à réduire les baisses d’attention et de motivation. À l’heure du déjeuner, conseillent les chercheurs, marchez jusqu’au parc le plus proche! …ER INDUI‘I’ UNE SOR‘I‘E DE TRANSE QUI AGIT SUR LES MUSCLES ET LE MENTAL Puisque marcher fait du bien à la tête, les psys s'y mettent aussi, avec la Walk and talk therapy : née aux États-Unis et aujourd’hui pratiquée en France, elle est fondée sur l’idée que le mouvement délie les muscles et les articulations mais aussi la pensée. « La marche induit peu à peu une sorte de transe. Une douce fatigue imprègrte les muscles et libère l‘esprit qui n‘est plus assujetti à la rumination des soucis », explique le sociologue David Le Breton, auteur de Marcher. Éloge des chemins et de la lenteur (éd Métallié). « Elle use notre disque mental, polit nos ruminations, souligne Odile Chabrillac. Elle permet de s’engager sans s’épuiser, d‘être présent au monde en toute légèreté. Face à l’injonction actuelle qui veut que nous vivions notre vie avec intensité, un peu comme des drogués, elle nous met les pieds sur terre. Elle nous ancre, remet nos existences en perspective, nous offre cette subtile distance nous permettant de retrouver une nouvelle envie, un nouvel allant.» Une thérapie en soi ! Il ne reste donc qu’à trouver sa propre façon de marcher: culturelle, consciente, pieds nus, tout nu, le ventre vide... Nous vous en proposons quelques formes originales pour l’été.

TOUS PROGRAMMES POUR MARCHER

L'HOMME SE DEPLACE DEPUIS LA PREHISTOIRE. MAIS CETTE APTITUDE EST MISE EN DANGER PAR NOTRE SÉDENTARITE, ET SE REMETTRE EN MARCHE EST UNE QUESTION DE SURVIE.

urant l’évolution. la conquête de la marche a donné de nombreux avantages à notre espèce. Mieux, c’est en marchant que l’homme s‘est difiérencié des autres homim‘dés et qu’il est devenu ce qu’il est.

« Il faut se sortir de la tête l’idée que l’homme a quitté sa forêt pour se mettre à marcher dans la savane », annonce Pascal Picq, paléoanthropologue au Collège de France et auteur de Premiers Hommes (éd. Flammarion). Nos ancêtres ont commencé à se déplacer dans les arbres, le corps redressé, il y a 14 millions d‘années. Et l'homme est loin d’être le seul à se tenir sur ses deux jambes Dans la lignée afriœine des hominidés — dont nous faisons partie avec les chimpanzés, les gorilles et les bonobos —, toutes les espèces sont bipèdes Elles se déplacent dans les arbres et pratiquent la marche occasionnelle au sol, chacune avec ses propres techniques « Les découvertes récentes de nouveaux fossiles témoignent d’une grande diversité de bipédies, plus ou moins affirmées il y a 7 millions d‘années, poursuit le spécialiste. Il n’y a donc pas une seule bipédie, mais des bipédies Mon hypothèse est que notre lignée l’a développée, en a fait son moyen locomoteur privilégié, alors que la lignée des grands singes africains l’a progressivement oubliée, moins chez les bonobos et totalement chez les gorilles»

Comment expliquer le choix stratégique alors opéré par nos ancêtres ? Les reconstitutions de l’environnement de Tournai — hominidé fossile découvert au Tchad en 2001 attestent de l’existence de paysages avec des forêts denses et humides. des parcelles marécageuses, des savanes plus ouvertes et des zones désertiques « Les changements climatiques et l‘aœentuaüon de la saisonnaüté ont posé des problèmes de dépendance alimentaire à nos ancêtres Dans les forêts, les petits singes qui règnent alors leur font de la concurrence. Les australepithèques (de 6 à 2,5 millions d‘années avant notre ère) vont

systématiser et perfectionner l’usage de la bipédie pour conquérir de nouveaux espaces et chercher de la nourriture, dans un élan de ooévolution avec leur environnement.» À LA NAISSANCE, UN ENFANT POSSÈDE LE nEruxs ARCHAÏQUE DE LA MARCHE. QUI DISPARAN VERS L'AGE DE 3 MOIS Aujourd’hui, cette aptitude à la bipédie est d‘ailleurs appréhendée parle bébé humain bien avant de naître. C‘est in utero, bercé par les mouvements réguliers de la marche maternelle, qu’il apprend à marcher. Il fait l‘expérience des yariations de la verficalité et de la motricité.A la naissance,il possède le réflexe archaïque de la marche, mais ne tient pas debout car ses membres inférieurs ne peuvent pas soutenir son poids et sa colonne vertébrale a la forme d‘une virgule. Ce réflexe disparaît vers 3 mois, et la courbure vertébrale se modifie pour lui permettre de s’asseoir. de ramper, puis enfin de marcher vers 12 mais. « L‘enfant construit sa motricité grâce à ses

neurones miroirs et à la pmpfioœpüon,c'ætà-dire sa sensibilité profonde, consciente et non consciente de son corps dans l’espace, détaille l’ostéopathe Jacques—Alain Lachant. Il la construit aussi à travers la motricité de ses parents qui le portent. Il perçoit le monde parle corps et les affects de l‘autre. Plus le contact avec le parent est riche, plus sa motricité le sera aussi. L‘enfant a toutes les potentialités pour devenir un bon marcheur. à condition qu’il soit stimulé avec la plus grande bienveillance par son environnement.» L‘enfant présente d‘abord une marche dite homolatérale, c’est-à—dire qu’il se balance altemativement sur la droite, puis sur la gauche. Ce n’est que vers l’âge de 7 ans qu’il possède la même forme de marche bipède que l‘adulte.

Si nos bébés savent encore marcher, la sédentarité croissante des enfants et des adolescents, elle, inquiète. L'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité, dans un récent rapport, pointe que 43 % des élèves de grande section de maternelle passent plus d‘une heure par jour devant un écran les jours d‘école. Un taux qui grimpe à 83% les jours où ces enfants restent à la maison. Selon les chiffres de l‘OMS, la sédentarité est le quatrième facteur de «décès évitables» sur terre. Elle serait responsable du quart des cancers du sein et du côlon, de 27 % des diabètes de type 2, de 30 % des maladies cardiaques et de l‘obésité croissante de nos sociétés. la sédentarité serait donc en train de nous tuer à petit feu. Une histoire qui ne date pas d‘hier puisqu‘elle remonte à 12 000 ans avant notre ère ! « L'invention de l‘agriculture et des villes a signé le début du déclin progressif de notre marche, relève Pascal Picq. Nous avons adopté des comportements qui ne sont pas “naturels” avec le travail et la sédentarisation. »



» Depuis la fin de la préhistoire, l'humain a perdu en moyenne près de la moitié de sa masse osseuse et musculaire, le volume de son cerveau a diminué de 200 à 300 centimètres cubes et sa taille moyenne au niveau mondial est passée d‘environ 1,70 à 1,55 mètre Il y a urgence pour notre espèce à se remettre en marche. Cette activité ouvre à la fois le chemin et l‘esprit ; elle est la source de l‘empathie envers les paysages (la nature) et les autres (les humains). La diversité des langues et des cultures s‘est construite à pied.» DES MMRIES REPENSENT L'AMÉNAGEMENT DES CENTRES—VILLES POUR NOUS INGTER A emma PLUS DE mars A PIED

Pour réveiller notre fibre de marcheur et nous inciter à aller à pied, de plus en plus de métropoles se creusent la tête. «Au—delà d’un quart d‘heure de marche, il est rare que les gens fassent le trajet à pied», révèle Sonia Lavadinho, qui se présente comme une psychologue des villes Cette experte en « marchabilité » des espaces urbains est directrice de Bfiuid, un bureau d‘études et de projets dans le domaine de la mobilité. Elle a notamment travaillé pour Paris. La Rochelle, Grenoble et Saint—Etienne, et planche depuis un an sur le réaménagement du centre—ville de Rouen. « Pour diagnostiquer la “marchabilité” d‘une ville, je l‘arpente en me mettant àla place de l'autochtone. On est dans un rapport émotif : ai—je envie d‘accélérer pour quitter au plus vite une zone ou, au contraire,

ai-je envie de ralentir parce que je m’y sens bien? Suis-je agressée par le bruit? Etc. Je suis attentive à tous les détails.» L‘équipe demande aussi à des habitants de dresser des cartes mentales de leur parcours, de pointer sur un plan les endroits qu’ils préfèrent ou ceux qu'ils détestent. « Généralement, les moments désagréables de leur trajet disparaissent de leur récit, poursuit la chercheuse. Cela pemet de pointer rapidement les espaces à restructurer. ln fine.ce qui nous intéresse, c‘est d‘aimer les villes où l’on vit.Tout l‘enjeu est de faire des environnements à vivre, pas forcément à marcher.»

Et pour nom pousser à utiliser nos jambes, des études ont montré qu’il nous faut un maximum d‘espaces permettant de... s‘asseoir ! «C‘est tout le paradoxe, s’amuse Sonia Lavadinho. La présence de relais est déterminante, c’est—à-dire d‘éléments qui vont attirer notre attention et nous inciter à ralentir le rythme. Une terrasse de café, un parc. des boutiques. . . On ne va pas forcément s’y installer, mais il suffit de voir un enfant manger une glace ou un couple discuter sur un banc pour augmenter le potentiel d‘empathie du trajet.» Pour vous tenir en haleine sur un parcours de vingt minutes et vous convaincre définitivement de le faire à pied, il faut des relais, des souffles toutes les cinq ou sept minutes. Les études économiques montrent aussi que les villes qui facilitent la marche sont celles qui voient leur PIB augmenter le plus fortement. Bref, tout le monde y gagne!


4 BÉNÉFICES DEMONTRES SUR L'ESPRIT

' ELLE STIMULE LES zones ou PLAISIR

Près de Tokyo. une équipe a demandé à 33 hommes de faire une promenade de quinze minutes dans un parc puis, le lendemain, un parcours dans les rues adjacentes Les chercheurs ont observé des rythmes cardiaques plus rapides et une activité du système nerveux parasympathique plus élevée chez leurs cobayes quand ils mamhaient dans des rues bruyantes. Les participants se sentaient plus « détendus » et « revigorés » après leur tour dans le parc. Est—ce la marche ou la simple vision de la nature qui nous détend ? Deux chercheurs en psychologie de l‘Université de l‘Iowa ont voulu en avoir le cœur net. Pour éliminer le biais des émotions positives dues au contact avec la nature, ils ont demandé à 453 sujets de choisir entre marcher dans le parc du campus, regarder une vidéo de la marche et marcher sur un tapis roulant dans une pièce vide, et de noter par écrit leur état d‘esprit avant et après Chez tous les marcheurs, les pensées négatives ont laissé la place à des émotions positives! Selon les chercheurs. la marche est liée chez l‘être humain àla recherche de nourriture et de partenaires sexuels et serait donc associée au plaisir dans le cerveau.

" , V \ ELLE AIDE À LIBERER LA PAROLE ET LES EMOTIONS

La Walk and talk therapy est née en 2005 aux Etats-Unis, le jour où le psychologue Clay Cockrell suggéra à un patient surbooké un rendez-vous dans un parc de New York. En France,le coach et thérapeute Philippe Castan & fondé la structure Chemin aidant (cheminaidantcom). Le temps d’une marche de trois à neuf jours, il accompagne des personnes, seules ou en petit groupe. «Je sors le client de son environnement habituel et l’amène dans le mouvement. Je marche à côté de lui ou légèrement en retrait. La parole se libère, le patient ne subit plus le regard de l‘autre.» A chaque fois, le thérapeute veille à construire un parcours porteur de sens pour le patient. Pour accompagner un

passage à la retraite, l'itinéraire pourra se terminer par une arrivée au lieu—dit La Retraite, dans la Sarthe. Avec les couples, ils marchent entre deux sites baptisés L‘Espoir (Maine—et-L0ire), en passant par La Jalousie ou La Monnaie «Après un ou deux jours de marche,

la fatigue du corps abaisse les barrières psychologiques, la réflexion se met à flotter. La personne devient plus ouverte à son environnement. Des liens peuvent ‘ alors s'opèrer entre le paysage et son cheminement intérieur. La vision d’un arbre seul au milieu d'un grand plateau désertique peut renvoyer un patient à

sa solitude par exemple et provoquer une décharge émotionnelle. La marche mène aussi vers des questions existentielles sur la liberté, les limites,le sens dela vic.»

ELLE MET LE CORPS ET LES PENSEES EN HARMONIE

L‘osté0pathe Jacques- sommet du crâne dans global sont manifestes Alain Lachant, auteur un mouvement fluide, dansé, « Le regard se lève et porte de l‘ouvrage Bien comme un swing, détaille loin, les cogitations négatives marcher; ça s’apprend le spécialiste. Je réappænds s’estompent, la pensée (éd. Payot) et responsable à mes patients à marcher, devient harmonieuse. C’est de la consultation sur la par des exercices concrets comme un autre “état de soi“ marche à la clinique du Mont- Ils découvrent alors dans la marche et dans Louis (Paris), a développé une sensation de légèreté la vie. Plus notre motricité une approche globale, au niveau articulaire, et est harmonieuse, mieux la «marche portante », pour les douleurs au cours de la le cerveau fonctionne. Et prendre en charge ses marche pour lesquels ils plus on a de désir, plus on est patients. Il s’agit d’un état où étaient venus me consulter créatif. Le corps et la psyché «la personne se sent “portée” disparaissent assez vite». sont alors en harmonie. » depuis ses pieds jusqu‘au Les effets sur le bien—être Muæloduntœm

ELLE REVEILLE LA CREATIVITE

« La marche a quelque chose qui

anime et avive mes idées : je ne puis

presque penser quand je reste

en place ; il faut que mon corps soit en branle pour y mettre mon esprit», écrit Jean—Jacques Rousseau dans ses Confessions, au XVIIIe siècle. En 2014, une équipe de l’université de Stanford a apporté la preuve de cette intuition : la mise en mouvement du corps stimule la créativité. Les chercheurs ont demandé à 176 participants de se prêter à des tests fondés sur la « pensée divergente ». Ils devaient ainsi imaginer d’autres façons d‘utiliser des objets du quotidien en moins de quatre minutes Le premier groupe restait assis, le second marchait sur un tapis roulant. Les marcheurs ont généré en moyenne 60 % d’idées créatives en plus que le groupe resté immobile. Dans un autre exercice. les participants étaient testés sur leur capacité à générer des comparaisons imagées pour illustrer des concepts complexes : 100 % des marcheurs ont eu au moins une bonne idée, contre 50 % de ceux restés sur leur chaise.

5 EFFETS MESURÉS SUR LE CORPS

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UN RISQUE D'INFARCT US INFÉRIEUR DE 30%

La marche participe à œnîorœr le musdesmmmeles capacités respiratoires.

41 % DE FRACTURES DU FEMUR EN MOINS Une étude l‘a démontré chez les femmes ménopausées marchant quatre heures par semaine: I'acflvIté fortifie les os et réduit les rIsques de chutes de: les personnes âgées en général.

dimanche 10 septembre 2017

  « Marcher rapidement rend Intelligent

La bonne nouvelle est que marcher d‘un bon pas une heure par jour est déjà elficace pour améliorer au fil du temps la capacité cardiaque et pulmonaire :

le ventricule gauche du cœur qui assure l‘essentiel du travail de pompage du sang grossit et ses parois se musclent.
les vaisseaux sanguins se développent et s‘assouplissent tandis que les fibres musculaires mieux irriguées croissent.
La capacité respiratoire s‘accroît, d‘où une meilleure oxygénation de tous les tissus, cerveau compris.
Dans ces cellules, les mitochondries. microscopiques centrales énergétiques transformant le sucre de l‘alimentation en énergie, en intensifient la production et augmentent en taille et en nombre.
Résultats:

Marcher rapidement rend intelligent et produisent ​moins d‘affections cardiovasculaires. de maladies métaboliques, de kilos indésirables et même de coups de blues. » CaMi