La musculation est le complément indispensable des activités d’endurance et le seul moyen de contrer le vieillissement musculaire qui s’accélère après 65 ans avec une perte de 12 a 15 % de la force par décennie.

La masse musculaire commence à diminuer des 25 ans. A 50 ans la musculature a perdu seulement 5 % de sa masse mais diminue de 40 % entre 50 et 80 ans. La fonte musculaire avec l’âge s’explique essentiellement par une perte de fibres musculaires due a un ralentissement de la synthèse des protéines. 

Si a partir de 40-50 ans. les exercices d’endurance. comme la marche ou le vélo. sont excellents pour le cœur et la circulation, ils ne sont pas suffisants pour conserver sa force musculaire Pour cela. il faut pratiquer des exercices en force. la musculation étant idéale.

Les muscles peuvent toujours gagner du volume par l‘exercice, bien entraînés ils stimulent

  • la dissolution du tissu adipeux.
  • la bonne utilisation du sucre par le foie.
  • la production d'insuline par le pancréas,
  • la baisse du cholestérol et des triglycérides. et
  • le système immunitaire.

Par un phénomène de surcompensation, l'entraînement améliore

  • la masse musculaire,
  • la force et
  • la coordination

« Pour gagner en masse musculaire, les mouvements rapides, de petites amplitudes avec des poids importants sont plus efficaces, ils stimulent la fibre musculaire. Cependant, il faut travailler sept semaines pour voir le muscle commencer à prendre du volume. » CaMi

aerobie

Chaque contraction consomme de l‘énergie fournie par la transformation des graisses apportées par la circulation. et du sucre stocké dans le foie sous forme de glycogène. Utiliser cette énergie en continu nécessite de l‘oxygène véhiculé par le sang. En cas d‘effort d‘une intensité inhabituelle, -sprint ou déplacement d‘un poids énorme -. ce métabolisme aérobie ne suffit pas.

anaérobie

De plus. un muscle très contracté comprime les vaisseaux qui l‘irriguent au point d‘y couper la circulation. A la moitié de leur contraction optimale. les biceps d'un haltérophile ne sont plus irrigués, plus alimentés ni oxygénés. Un mécanisme d‘alerte se met alors en branle : le muscle puise dans ses réserves de sucre et active un mécanisme pour en extraire de l‘énergie sans oxygène : le métabolisme anaérobie. A l'inconvénient d‘un moindre rendement énergétique, cette solution de dépannage ajoute la production d'un déchet l‘acide lactique, qui envahit les muscles dans la douleur.

brulure

Le corps réagit en sécrétant des endorphines. Quand ces antalgiques naturels ne suffisent plus à masquer l‘épuisement, l‘organisme déclenche un frein de secours qui bloque la respiration. Le pouls s‘accélère. le sang rellue vers le cœur et le cerveau jette l‘éponge. Fin de l‘effort.

courbature

Même sans avoir frisé le collapsus. il en reste des traces, des microlésions des filaments de protéines des fibres musculaires surmenées. causes d‘inflammation et de douleur: les courbatures. Elles seront d‘autant mieux réparées que dans les jours suivants on demandera aux muscles un effort léger stimulant l‘irrigation, donc la cicatrisation.

cicatrisation et surcompensation.

Avec elle. apparaissent de nouveaux filaments contractiles. Par ce phénomène de surcompensation. l‘entrainement améliore la masse musculaire, la force et avec elle la coordination des muscles complémentaires (triceps et biceps). Développer cette coordination est aussi important que gagner de la force pour améliorer ses performances. '

...Jusqu'à l'épuisement?

Le HIT ou High Intensity Training est la méthode fondée sur l'utilisation brève mais extrêmement intense des muscles. On peut ainsi soulever dela fonte jusqu'au surmenage musculaire (qui se traduit par des bras raides). Ou pédaler le plus rapidement possible pendant 1 mn suivie d'un repos de 60 à 75 s. Et on recommence. Comparé aux exercices traditionnels, on y gagne des gros muscles en moins de temps, toutefois la régénération du corps en demande plus et le risque de blessure est plus grand. Limiter la pratique du HIT à quelques semaines par an.

Le gainage, oui, mais à petite dose!

Très en vogue aussi le gainage en planche vise à renforcer les muscles abdominaux profonds (obliques, psoas, iliaque. etc.) et la chaine musculaire dorsale sans mouvement. Il suffit de tenir la pose et ces exercices isométriques (sans changement de la longueur du muscle) vous assurent de perdre du ventre, renforcent le dos en protégeant les disques et améliorent la tonicité du tronc. A moins qu'ils ne vous fassent mal au dos et causent tellement de courbatures que vous ne pourrez pas bouger durant 2 jours. Le gainage n‘est pas à la portée de tous. A pratiquer donc sans abuser, pas plus de 2 mn (si vous parvenez à tenir 2 mn !) afin de préserver votre dos. Mieux vaut d‘ailleurs travailler par séries de 30 à 60 s en changeant de posture. par exemple d‘abord en appui sur les genoux, puis sur les pointes de pieds. Et vous abstenir si vous avez mal au dos. aux épaules. aux coudes ou êtes en surpoids. La respiration abdominale est à elle seule un puissant exercice de musculation du transverse. A la différence des autres grands muscles striés, celui—ci ne rapproche pas deux os puisqu‘il est attaché de part et d‘autre de la colon ne vertébrale et enveloppe l‘abdomen comme une gaine.