Votre énergie vient principalement de la combustion cellulaire qui utilise de l‘oxygène.

Elle dépend donc de la capacité respiratoire, indissociable de la fonction cardiaque parce que le souffle apporte l‘oxygène dans la circulation sanguine et élimine le gaz carbonique et l‘acide lactique produit par le métabolisme en proportion de l‘effort fourni.

Un bon souffle. c‘est une capacité de ventilation pulmonaire suffisante pour apporter plus d‘oxygène aux muscles lorsqu‘ils sont en action. Mais une respiration lente au repos.
Autre paramètre dépendant du souffle et de la fonction cardiaque : le VO.,max ou volume maximal d‘oxygène que l‘organisme consomme durant un effort intense. Ce volume n‘augmente pas même si l‘on accroît l‘intensité. Toutefois il peut et re amélioré par l‘entrainement :
à effort égal, plus les battements de cœur sont lents, plus le V0 _max est élevé. Cette donnée qui permet d’évaluer l‘endurance d‘un sportifest précieuse si on pratique une activité telle la course à un haut niveau.
Mais il s‘agit d‘une limite énergétique qui ne peut se mesurer qu‘en allant aux maximum de ses capacités physiques en endurance et de son adaptation cardiaque. Ce qui explique qu‘on ne l‘évalue que dans un cadre professionnel ou médical. Exprime‘ en millilitres par minute et par kilo de poids. le V0.max va de 20 a 95 mllmn/kg selon le patrimoine génétique, l‘âge, le poids. l‘état de santé. et le niveau d‘entrainement, les conditions climatiques. etc.

Comment améliorer votre performance

Plus on s‘entraîne, moins on est essoufllé !

On peut facilement ralentir son rythme respiratoire au repos et accroître la capacité d‘adapter sa respiration a l‘effort par la pratique régulière d‘une activité d‘endurance de plein air (marche nordique, course, etc.) à une vitesse faible ou modérée, durant 45 mn au moins, 2 ou 3 fois par semaine.

La course d’escalier

+ Pour les amateurs de course de montagne et de trail comme ici sur les 1 665 marches de la Verticale de la tour Eiffel.
+ Pour la préparation physique au marathon et autres courses pro.

+ Pour un effort cardio extrême (le rythme cardiaque monte plus que sur n‘importe quel type de terrain) mais relativement bref.

+ Pour développer la tonicité de la foulée. le travail de puissance des jambes. renforcer quadriceps et mollets.

+ Pour dépasser ses limites dans la Nîesenlauf. ll 674 marches le long du funiculaire du mont Niesen en Suisse.

L'exercice: limité à 30 mn par quinzaine en raison du travail important du pied et des muscles stabilisateurs. On s‘entraîne en montant marche par marche très vite (travail sur la fréquence). par 2 marches (sur l‘amplitude). pieds joints (rebond) et à cloche—pied en changeant de pied toutes les 2 marches (renforcement des mollets et coordination).

La fréquence respiratoire au repos

En respirant normalement, comptez le nombre de cycles inspiration/expiration en une minute. II s'agit de la fréquence respiratoire.

—--> Cette fréquence respira- toire est, en moyenne, de 12 à 20 cycles/mn chez un adulte en bonne santé. Il est normal qu'elle soit plus rapide que chez un enfant.

Le seuil ventilatoire

Mesurez la vitesse à laquelle vous pouvez marcher tout en conversant sans être essoufflé. Le seuil ventilatoire est atteint quand faute de souffle, vous ne pouvez plus parler.

…) Un individu en bonne forme a la parole coupée à 6 km/h au plus mais un seuil à 5 km/h est acceptable. Ne plus pouvoir parler à 3 km/h, vitesse de promenade, n'est pas brillant.

Monter les escaliers

Comptez le nombre d'étages que vous pouvez monter à vitesse régulière sans jamais vous arrêter et en parlant.

— - -) Avec une capacité cardiaque normale, un seuil à 5 étages est un minimum. Parvenir à 3 étages est insuffisant et si vous vous époumonez dès le premier étage, le bilan cardiopulmonaire est impératif.

3 méthodes pour calculer le V02max*

o A partir dela VMA On peut calculer le V02max à partir de la mesure dela vitesse maximale aérobie développée lorsque le VOzmax est atteint (mais il est possible de courir plus vite delà 2 km/h).
La VMA est mesurée sur un tapis de course équipé d'un matériel spécifique ou sur une piste d'athlétisme avec un en- cadrement pro voire médical.
A partir delà on déduit le V02max par la formule:

Inutile de courir pour ce test pro- posé par Hubert Crespel et Bernard Hinault dans leur livre Etre en forme (éd. Eyrolles). Il consiste à marcher 4 tours de piste soit 1 600 m à allure soutenue et noter
le temps du parcours (Tm) et la fréquence cardiaque à l'arrivée (FCm). Ensuite à vos calculettes.

Par le test de Cooper

Ce petit test donne un bon indice dela capacité aérobie. Très éprouvant, il est réservé aux sujets entraînés. Il consiste, après 10 mn d'échauffement, à parcourir en courant 12 mn la plus grande distance possible sur une piste d'athlétisme (pour faciliter la mesure de la distance parcourue). L‘idéal est de courir à un rythme régulier sans piquer un sprint final.

La formule suivante, avec la distance 0 en mètres, est ensuite appliquée :

V02max : 0,022 x (D -10,39). Mais voici un aperçu de votre capacité à partir de la distance parcourue en 12 mn de course.


Sport et capacités respiratoires

L'entraînement physique permet d'améliorer ses capacités respiratoires. On apprend à diminuer sa fréquence respiratoire et à mieux la contrôler, à mieux la gérer. Mais certains sports d'endurance demandent un effort particulier. Et les sportifs doivent alors apprendre à gérer leur respiration.

Une équipe de chercheurs français, suisses et italiens a montré que l'efficacité des sportifs était liée à une plus grande fragilité des alvéoles. Les efforts respiratoires diminuent leur résistance. Et le risque d'affections pulmonaires, comme l'oedème ou l'asthme, est donc augmenté chez les grands sportifs.Cette équipe a reçu le prix La Recherche en novembre 2005.

Pour améliorer leur performance en matière de respiration, des sportifs utilisent certains produits dopants, comme l'EPO, qui permet un meilleur stockage de l'oxygène, ou encore la Ventoline, qui ouvre les bronches et augmente donc la capacité respiratoire. Attention, sans prescription médicale, l'utilisation de cette dernière chez les sportifs est interdite.

Il faut savoir que chez les personnes souffrant d'asthme, le sport est recommandé, en particulier pour les enfants.