La corde à sauter: une corde à sauter à votre taille (les pieds sur la corde, les poignées sont à hauteur des aisselles). des chaussures offrant amorti et équilibre. beaucoup d'eau et un sol dur. Enchaînez des petits sauts d‘un pied sur l‘autre avec des pauses et des phases d‘accélération.

La capacité cardiaque

Plus elle est grande, plus le cœur est susceptible de s‘adapter à l‘effort en se dilatant et en accélérant son rythme de contractions. Un cœur sain au repos bat lentement. En cas d‘effort physique, il réagit en accélérant vite ses contractions pour éjecter plus de sang dans les artères et répond re aux besoins accrus du corps en oxygène, stabilise son rythme quand l'intensité de l‘effort atteint un plateau puis
retrouve vite son rythme normal. une fois l‘activité terminée. Cette capacité d‘adaptat ion du rythme des battements de cœur à l‘effort est ce qui détermine la forme. Le pouls qui indique la fréquence de contraction du coeur est donc le meilleur indice du niveau général de forme.

Le pouls au repos

Le matin au lever après 5 mn au calme, prenez votre pouls en comptant les pulsations ressenties durant une minute avec l'index et le majeur (pas le pouce car le sang bat sous la peau et fausse la
mesure) appuyés sur l‘artère radiale. à la jonction du pouce et du poignet.

La fréquence moyenne est d'environ 80 pulsations/mn au repos pour un sédentaire, 60 chez un sportif voire moins chez un athlète. Plus de 100 au repos est anormal et doit inciter à pratiquer un électrocardiogramme (ECG) chez
un cardiologue ou un médecin du sport pour un diagnostic plus précis de l'état du cœur.

La capacité de récupération

Commencez par prendre votre pouls au repos (FO). Puis debout le buste droit, les bras tendus en avant, fléchissez 30 fois lesjambes en 45 secondes (ni plus ni moins) à allure
régulière. La flexion doit vous amener à toucher les talons avec les fesses.

Juste après, prenez à nouveau votre pouls (Fi) et une nouvelle fois une minute après la fin de l'exercice (F2). Appliquez en- suite la formule suivante pour calculer l’in-
dice de Ruffier-Dickson, du nom des créateurs du test.

Le temps de récupération

Chronomètrez le temps que votre cœur met pour revenir à sa fréquence normale après un effort intense, maximal ou presque comme lorsque vous courez après le bus par exemple, en prenant votre pouls à partir de
la fin de l'effort. Dans la première minute, le pouls doit ralentir vite jusqu'à un rythme à mi-chemin entre fréquence maximale à la fin de l'effort et fréquence au repos.

Au maximum 5 mn après la fin de l'effort, il doit être revenu à la normale, sinon un bilan médical est nécessaire pour reprendre une activité sportive sans risque.

test: 6 mn de marche

Il suffit de parcourir, sans courir. le maximum de distance à plat en 6 mn. Plus la distance est grande. meilleur est votre état cardiaque. Plus de 500 m est un ré5ultat correct. Si vous ne pouvez les parcourir en 6 mn, un bilan cardiovasculaire approfondi est à envisaqer. Le résultat de ce test serait selon une étude parue dans les Archives of Internal Medicine en juin 2012 aussi pertinent qu'une épreuve d'effort chez le cardiologue. Mais il n'en dispense pas!

test: Le nombre de pas

Votre niveau de forme se reflète aussi dans le nombre de pas que vous pouvez parcourir en une journée. Une mesure facilitée par l'acquisition d‘un podcomètre. Même s'il donne un résultat très approximatif, ce dispositif peu coûteux à porter en bracelet ou à la ceinture, de la toilette matinale au coucher, donne une bonne idée du chemin parcouru.
Un modèle enregistrant les données sur plusieurs jours est utile pour ceux qui ne savent pas faire une addition. La possibilité de signaler une longue période d'inactivité sera appréciée des amnésiques. Enfin le calcul des calories brûlées, plus approximatif que celui du nombre de pas, est superflu.

La plupart d'entre nous parcourt de 4 000 à 6 000 pas par jour normal. Mais 15 000 sont préférables pour une bonne hygiène vasculaire chez un jeune adulte. 10 000 pour un senior. De plus la vitesse de marche est déterminante.

Une mécanique de précision

Situé sur le diaphragme, entre les poumons, le muscle cardiaque est constitué de quatre cavités couplées deux à deux, une orelllette et un ventricule, formant deux pompes accolées et synchrones. En haut de chaque pompe, une oreillette reçoit le sang déversé par des veines :

  • les velnes pulmonalres apportent dans l‘oreillette gauche le sang oxygène par les poumons;
  • la veine cave déverse dans l‘oreillette droite le sang chargé de CO2 en provenance des organes.

Dans la paroie de cette oreillette, un amas de cellules nerveuses (nœud sinusal) génère des impulsions électriques qui font battre le cœur automatiquement.

Les oreillettes se contractent pour vider le sang dans les ventricules, plus volumineux et plus musclés, situés en partie basse. Ces ventricules se contractent à leur tour pour propulser le sang vers des artères :

  • artère aorte pour le ventricule gauche d‘où le sang est propulsé dans l‘ensemble de l‘organisme ;
  • artère pulmonalre pour le droit d‘où le sang va aux poumons éliminer le CO2 et se charger d‘oxygène. 

La circulation du sang se fait à sens unique grâce à des clapets anti-retour. des valves qui s‘ouvrent et se ferment alternativement pour isoler les différentes cavités :

  • valve mitrale entre oreillette et ventricule gauche,
  • valve aorthue entre ce ventricule et l‘aorte.
  • valve trlcusplde entre oreillette et ventricule droit. et
  • valve pulmonalre entre ce ventricule et l‘artère pulmonaire.

Ceci se traduit par deux bruits cardiaques successifs.

  • D‘abord. celui de la fermeture des valves mitrale et tricuspide. première étape de la contraction ou systole du ventricule gauche qui éjecte le sang (environ 5 litre/mn) vers l‘organisme.
  • Après un court silence. vient le bruit de la fermeture des valves aortique et pulmonaire.
  • une fois les ventricules vidés. Alors ceux-ci se relâchent et se remplissent à nouveau du sang venant des oreillettes dans un long silence ou diastole.

Evaluez votre tension artérielle

Pour connaître votre vraie pression artérielle, sans effet blouse blanche, le Comité français de lutte contre l'hypertension recommande de faire la moyenne de 3 prises de tension à intervalles de 2 mn, après 5 mn de repos, au début du petit déjeuner et le soir avant le coucher. Et ce, 3 jours de suite. Si ‘a un âge avancé, vous ajoutez des facteurs de risque cardiovasculaires (tabagisme, surpoids ou gourmandise), mieux vaut renouveler l'opération tous les 6 mois. Vous pourrez trouver sur www.comitehta.orq un tableau d'automesure à remplir sur 3 jours consécutifs.

Calculez l’âge de vos artères

Le calcul qui a permis d’établ ir votre score prend en compte les principaux facteurs de risque de faire dans les dix ans à venir un infarctus, un AVC, une rupture d'un anévrisme de l'aorte ou de souffrir de troubles du ryhtme paroxystiques. Fondé sur les résultats de l'étude dela cohorte de Framinqham, il n'a qu'une valeur indicative mais un score élevé doit vous inciter à consulter votre médecin, surtout si vous avez l'intention de vous (re)mettre au sport.

Comment améliorer votre performance

Entraînez-vous : marchezd‘un bon pas au moins 20 à 30 mn par jour et, deux ou trois fois par semaine. pratiquez durant 30 à 45 mn une activité physique d‘endurance à un rythme modéré, marche rapide, running. vélo. natation,
aquagym. rameur, etc. Au fil des semaines, augmentez | intensité de l‘effort progressivement. Si vous avez obtenu de bons résultats aux tests de capacité cardiaque, vous pouvez encore les améliorer par des exercices « fractionnés ». qui consistent à alterner dans une même séance des phases rapides et lentes.

Plus on s‘entraîne. plus le coeur bat lentement au repos jusqu'à atteindre le pouls de forme, plus il est capable d‘accélérer et de se dilater en réponse aux besoins des muscles en oxygène, et plus les limites physiques du corps sont repoussées. L‘entraînement accroît aussi le volume de sang propulsé par les contractions cardiaques, au repos comme durant l‘effort. Ceci a poureflet d ‘augmenter la distension des artères et
de maintenir leur élasticité. d‘où un risque moindre d ‘athérosclérose.


revue jogging

La bonne fréquence cardiaque

Indicateur le plus fiable de votre condition physique et meilleure alliée de votre performance la fréquence cardiaque est une donnée très personnelle. Voici comment bien la définir et l'utiliser.

La fréquence cardiaque d'entrainement

Petit rappel: pratiquer une activité d’endurance comme le jogging, c‘est être capable de maintenir dans la durée un effort d’une certaine intensité sans s’essouffler. Et pour savoir jusqu‘à combien de « tours/min » vous pouvez pousser votre « moteur » en tenant la distance, il faut en définir le seuil. Celui-ci est déterminé par votre fréquence cardiaque maximale (FCM). En vous calant sur cette mesure fondamentale, vous pourrez vous entraîner pour courir un marathon jusqu’au bout et améliorer vos performances.

Pas forcément 220 moins votre âge

Pour défmir votre FCM, seuil qui vous permet de courir tout en parlant la formule consacrée demeure le fameux « 220 moins votre âge ».
  • Si vous avez 40 ans, vous ne devrez donc pas dépasser 180 bpm (battements par minute) pour courir à l’aise. 
Du moins en théorie, car il y a toujours des Variations de plus ou moins 10, 15 ou 20 bpm selon les individus. 
Vous pouvez aussi définir votre PCM en pratiquant un test d’effort  ou un test de terrain, à condition de ne pas souffrir du moindre problème cardiaque. 
Ce test du demi-Cooper consiste à courir au maximum de vos capacités pendant 6 minutes pour mesurer votre PCM, mais aussi votre VMA (vitesse maximale aérobie : vitesse à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène).

La FC de reserve 

C‘est une autre façon de déterminer votre fréquence cardiaque d’entraînement, au jour le jour, en tenant compte de votre forme à un instant T. 
Cette FC de réserve (alias FC utile) correspond à la différence du nombre de battements entre votre FCM et votre fréquence cardiaque mesurée le matin au réveil. 
  • Si vous avez 40 ans et une FC de repos de 80, votre FC de réserve sera de: (220 - 40) — 80 = 100. 
  • Si votre FC de repos est de 60, votre FC de réserve sera de 120. 
Si on vous indique de travailler à 70 % de votre FC de réserve, cela équivaut à votre fréquence cardiaque de repos plus 70 % de votre FC de réserve. 
  • Si votre FC de réserve est de 120, le calcul est alors le suivant : (120 x 0,7) + 40 = 124.
Il est clair que:
  • si votre FC de repos est élevée et votre FCM baisse. votre FC de réserve sera faible, et votre amplitude de travail avant d‘atteindre la zone rouge, assez limitée. Dans ce cas, si vous visez trop haut, vous serez vite essoufflé, ne prendrez aucun plaisir et risquerez de vous blesser.
  • Si votre réserve est ample et que vous visez trop bas, l‘effort ne présentera aucun intérêt, tant pour votre santé que pour améliorer vos perfs. Sachez que plus vous vous entraînez régulièrement, plus votre PC de repos s‘abaisse.

Le travail endurance fondamental en reprise et pour maigrir

Bien sûr, ne vous entraînez pas en permanence à votre fréquence cardiaque maximale (respiration très rapide, effort difficile à soutenir). Une fois déterminée, votre FCM vous servira d‘étalon pour vos allures d‘entraînements (60 à 90 % de PCM) pour lesquels vous devez toujours respecter 10 à 20 minutes d’échauffement et de récupération active. 

  • Entre 60 et 70 % de votre FCM (ou entre 50 et 60% de votre PC de réserve). Idéale en phase de reprise, c‘est la fréquence cardiaque à partir de laquelle vous commencez à faire travailler muscles et cœur. À cette fréquence, la durée de l’effort peu têtre assez longue. C’est donc la PCM santé/bien-être par excellence et celle qui permet de mieux puiser dans vos réserves graisseuses. Dans un objectif de perte de poids, la FC max sera de 65 %, voire moins en cas de petite forme physique et surpoids avéré. Entre 60 et 70 %, c’est aussi la première zone de travail d‘endurance sur laquelle se bâtit toute progression.

Endurance active

  • Entre 70 et 80% de votre FCM (ou entre 60 % et 70% de votre FC de réserve). C’est . en général l‘allure courue en compétition l (surtout si votre entraînement est récent), donc celle à travailler en amont, car le travail cardiaque est plus intense et l‘endurance plus poussée pour pouvoir tenir un effort de très longue durée. À cette allure, il devient toute-fois plus difficile de parler en courant.  

Resistance douce

  • Entre 80 et 90% de votre FCM (ou entre ? 70 et 80 % de votre FC de réserve). C’est une , allure où l‘effort est très intense et nécessite une montée progressive des paliers d’endurance via un entraînement régulier. Elle correspond à l’entrée dans une zone de résistance, où les muscles commencent à manquer d’oxygène (passage d‘éffort aérobie en effort en anaérobie), là où guettent crampes et essoufflement. C’est l‘allure courue sur marathon (pour ceux qui sont bien entraînés), après lequel il faut toujours reprendre les séances entre 60 et 70% de votre FC max pour permettre au muscle cardiaque de se régénérer. En travaillant progressivement à repousser ce seuil de passage en anaérobie, vous pouvez obtenir de meilleurs chronos sur marathon. 

Résistance dure (fractionné)

  • Au delà de 90 % de votre PCM. C‘est la zone d’anaérobie, celle qui correspond au fractionné. Dans cette zone, l‘effort ne peut être que de courte durée, mais c‘est dans celle-ci que vous progresserez le plus. Alternée avec de l’endurance fondamentale, cette zone permet de taper fort dans les graisses et de mener à bien un régime de sèche. Même pour les coureurs aguerris et exempts de tout problème cardiaque, cette allure doit être limitée à deux séances par semaine de 30 min maximum, en laissant toujours au moins 72 heures de battement entre chaque. Pour les débutants, un test d’effort est impératif avant de grimper aussi haut dans les tours, de même qu’une progressivité d’au moins un mois en s’entraînant en 30/30 (30 s rapide, 30 s lent).

ET FlEZ-VOUS A VOS SENSATIONS 

Tout comme le calcul de la FCM est théorique, le pourcentage d’entraînement l‘est aussi. S’entraîner à 80 % de sa FCM ne signifie pas la même chose pour tout le monde. Et si la mesure donnée par le cardiofréquencemètre est indispensable pour cadrer vos efforts et mesurer votre progression (les bracelets connectés sont bien moins fiables concernant la FC), ils ne font pas tout.

PEU ou TRÈS ENTRAÎNÉ : CA CHANGE TOUT 

  • Moins vous êtes entraîné, plus votre fréquence cardiaque grimpe rapidement dans les tours. 
Pour progresser, astreignez-vous à faire des sorties avec une FC basse (60 % de la FCM) maintenue et, avant de passer à une endurance supérieure, prenez l‘avis de votre médecin. Idem, si vous êtes un sujet à risque. 
C’est à force d‘entraînements réguliers que vous pourrez monter sans danger à 70 %, puis relever le seuil à 80 %. 

DURÉE DE L‘EFFORT : gA COMPTE AUSSI 

Que vous soyez très entrainé ou non. plus l’effort est long, plus l’organisme produit de chaleur et plus la FC grimpe. 
  • À 10 km/h, elle peut être de 150 bpm au début et atteindre 160 à 170 bpm au bout de 45 min ou 1 h de course, alors que l’effort est le même. 
D’où l’intérêt de ne pas juste vous en tenir à un pourcentage de FCM, mais aussi de vous fier à vos sensations en gardant d’emblée en tête qu’en endurance fondamentale, vous devez être capable de parler et qu'un effort d'intensité modéré doit pouvoir être soutenu pendant 30 à 40 min. Dans le cas contraire. cela - signifie que vous êtes au-dessus de votre seuil. . 

DE L‘ENDURANGE AU SPRINT: r oEconez VOTRE FEELING ! 

Les chiffres du cardio sont de bons indicateurs, mais vos sensations comptent aussi: :_ soit pour être sûr de ne pas dépasser votre 5 seuil d'endurance malgré l'affichage ou - encore pour courir « plus naturel», sachant e que de 50 à 60 % de votre PCM, vous ne courrez pas, vous marchez.
  • 60 à 70% de la FCM : sensation d’effort facile. Charges musculaire et cardiaque restent modérées. . 
  • 70 à 80% de la FCM — respiration rapide, sans essoufflement. I'tensités cardiaque et musculaire ressenties. . 
  • 80 à 90% de la FCM = respiration très rapide. La sensation de fatigue musculaire arrive très vite. . 
  • 90 à 100 % de la FCM : respiration courte et saccadée. Fatigue musculaire très intense. 

APRES LA COURSE : ANALYSEZ VOTRE FC 

Après tout entraînement, vous devez bien entendu ramener votre FC au calme en trottinant ou en marchant. Néanmoins, pensez toujours à la vérifier dans les 1 à 2 minutes suivant la fin de votre séance. . 
  • Si votre FC n’a pas baissé et que vous ressentez une importante fatigue, cela signifie que votre effort à été démesuré. Dans ce cas, diminuez la durée ou l‘intensité de votre prochaine sortie pour continuer à progresser - sans prendre de risques. : . 
  • Si votre FC a diminué, si vous avez récupéré sur le plan respiratoire et si vous n’éprouvez pas de fatigue musculaire, vous pouvez, au contraire. augmenter intensité ou durée - de votre prochain entraînement, pour aiguiser votre performance.

FC ET PROBLEMES DE CŒUR... ÇA CHANGE QUOI ?

L'essoufilement précoce à l'effort est l'un des premiers symptômes de cette maladie. qui limite de plus en plus le seuil de tolérance a l'effort. tlle doit être prise en charge rapidement et nécessite de redéfinir les zones d'effort (FCM. V02. VMA) pour les sécuriser. 

SOUFFLE AU CŒUR

Une valve du cœur qui se referme mal et laisse refluer un peu de sang: voilà ce qu'est le fameux souffle audible au stéthoscope, suuvent bénln. Mais en fonction de l‘importance du trouble, il faut parfois réduire l'activité à l'endurance et supprimer le fractionné ou programmer une intervention.

ils peuvent nécessiter la prise de bêtabloquants. lesquels ralentissent le rythme cardiaque et diminuent donc les capacités de toute la machine. Ce qui implique non seulement de redéterminer la nouvelle FCM, mais aussi d'allonger les phases d'échauffement et de récupération active.

DEUX TESTS POUR RESTER AU CŒUR DE LA COURSE LETESÏD‘EFFURT

On ne le répétera jamais assez: il est indispensable de le réaliser tous les deux ou trois ans à partir de 40 ans, voire avant et tous les ans en cas de facteurs de risques:
  • cholestérol. 
  • diabète. 
  • hypertension artérielle, 
  • tabagisme. 
  • antécédents familiaux d'infarctus) 
ou dès la moindre alerte (douleur de poitrine à l'effort, palpitations, malaises. baisse de perfs...) 
Il rassure sur le plan cardiaque. permet de définir votre FCM max, votre VMA et vos seuils d'entraînements. 

LE Scanner

En complément du test d'effort chez les plus de 50 ans. il consiste à scanner les artères du cœur pour en mesurer les dépôts d'athèrome (calcaires et cholestérol) à l'intérieur et donc le risque d'accident cardiovasculaire. S'il existe, vous bénéficierez de précautions sportives spécifiques et/ou d'une prise en charge personnalisée.