Pourquoi faut-il rester mince ?

Le surpoids et l'obésité exposent à un risque accru de cancers : colorectal, œæsophage, pancréas, foie, endomètre, sein (après la ménopause) et rein. 

L'augmentation de la graisse corporelle induirait une inflammation chronique de l'organisme sans que les mécanismes biologiques mis en jeu soient encore tous bien identifiés. Une des hypothèses évoquée est la production accrue d'une protéine appelée cytokine pro-inflammatoire (TNF alpha) et la modification des profils hormonaux (augmentation du taux d'insuline, d'œstrogènes, etc).  L'ensemble étant susceptible de favoriser la croissance des cellules cancéreuses et d'inhiber l'apoptose (mort programmée des cellules) 

En pratique, cela suppose de garder un œil sur son indice de masse corporelle (IMC) mais surtout sur son tour de taille. Celui ci est en effet un bon indicateur des réserves de graisse sous-cutanées et intra-abdominales (3). Pour cela il convient d'adapter sa ration alimentaire à ses besoins énergétiques (en moyenne 2100 kcal par jour pour une femme, 2600 pour. un homme, selon l'Anses, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation).

Pourquoi limiter sa consommation de produits industriels ?

Pour trois raisons vitales. 

  • La première est que les produits transformés augmentent le risque de surpoids et d'obésité de 26 % (4) et donc aussi de cancers comme la montré une récente étude francaise. 
  • La seconde est que pour apporter goût et consistance à moindre coût, les industriels rajoutent des acides gras « trans » qui augmentent le risque de cancer et de pathologies cardiaques (6). 
  • Enfin, ils y joignent des additifs dont certains sont potentiellement cancérogènes (buthylhydroxyanisol, nitrites, etc.). Sans oublier le sel et le sucre (sirop de glucose-fructose, dextrose, etc.) parfois bien cachés et en trop grandes quantités. Exemples : 100 g de petits pois et carottes en boite apportent 5,8 g de sucre et une portion de 350 g de lasagnes à la bolognaise, 10 g là où l'Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser les 25 g de sucre par jour. 
Au final, ces produits, sans compter ceux issus de la « malbouffe » (hot dogs, hamburgers/ frites, sodas, snacking) font donc rapidement grimper la valeur calorique de la ration alimentaire, sans apporter de nutriments bénéfiques (minéraux, vitamines, fibres... ).

La solution? Les consommer avec parcimonie, lire les étiquettes, se fier au logo Nutri-Score — un code couleur et alphabétique qui aide à y voir plus clair dans la composition nutritionnelle des produits ou. faire sans!

Ya-t-il des bonnes graisses ?

Malgré leur haute valeur calorique, les lipides sont essentiels à l'organisme pour fluidifier les membranes cellulaires, constituer une réserve d'énergie et assurer le fonctionnement du cerveau et la production d'hormones sexuelles.
Pas question donc de les éliminer de son assiette, il s'agit plutôt en maîtriser l'apport. Ainsi, les apports sont à limiter : pas plus de 15 g de beurre ou une portion (30 g) de fromage par jour. 

À contrario, d'autres doivent être consommés quotidiennement tels les oméga 3 , des acides gras polyinsaturés « essentiels » que l'organisme ne fabrique pas. Présents dans les huiles végétales (colza, cameline, noix, lin), l'avocat, les oléagineux, la mâche et les produits de la mer, ils favorisent la fluidité du sang, l'élasticité des vaisseaux sanguins et pourraient inhiber la prolifération tumorale . Il faut les associer à l'huile d'olive extra-vierge, pilier du régime méditerranéen et source d'acide oléique (oméga 9). et dans une moindre mesure à celles de tournesol, d'arachide et de pépins de raisin, en raison de leur richesse en oméga 6 (acide linoléique). 

Contrôler son poids

En pratiquant à outrance musculation ou bien exercices de gym. vous pourrez développer votre masse maigre, vos muscles. Travailler vos formes.

Mais pour perdre du gras, avoir la ligne, rien ne vaut l‘endurance. Les sports comme : le running. la marche rapide ou les kilomètres de crawl ou de brasse coulée sont non seulement ceux qui:

  • stimulent le plus la mobilisation et l‘oxydation du gras par les muscles mais aussi
  • offrent le meilleur entrainement cardiorespiratoire.

donc aident le plus à faire de vieux os.

Remplacez chaque jour une heure de télévlslon par une heure de plsclne ou de marche à un rythme soutenu (5 km/h pour une femme. 7 pour un homme) et vous éliminerez 300 à 400 kcal.

Huit kilos en six mois à condition de ne pas vous récompenser ensuite avec des viennoiseries. N‘oubliez jamais qu'il faut courir au moins 10 km pour éliminer un croissant aux amandes!

Plus vous augmentez le niveau de vos activités quotidiennes, plus vous élevez votre métabolisme de base, donc plus vous brûlez de calories.

Des études menées avec des adolescents obèses à la station thermale de Brides-les-Bains (en Savoie), référence pour l‘amaigrissement. suggèrent qu'un exercice intense (à 70 % des capacités) a un effet anorexigène significatif dans la demi-heure qui suit. Attention après une activité physique intense, le cerveau vous pousse à réduire le reste de votre activité dans la journée.

Juste après l‘exercice, les dépenses énergétiques continuent d‘augmenter pour rembourser la dette d‘oxygène due à l‘effort et reconstituer les réserves énergétiques, en particulier en glycogène. Deux heures après. vous aurez ainsi brûlé une cinquantaine de calories supplémentaires.

En outre, si vous faites un quart d‘heure d‘exercice matinal. abdos ou marche rapide par exemple, vos dépenses globales d'énergie augmentent pendant les huit heures suivantes. Pour perdre du poids, mieux vaut donc y consacrer quinze minutes chaque matin qu‘une heure vespérale tous les quatre jours!


Maigrir

Beaucoup de coureurs se sont lancés dans l’aventure de la course à pied afin de maigrir.
Dans un premier temps, enfonçons quelques portes de frigos ouvertes: 
oui, quelles que soient l’intensité et la longueur de vos sorties. quelle que soit votre Vitesse moyenne, la pratique de la course à pied, par un effet combiné de:
  • dépense calorique, 
  • d‘augmentation de votre métabolisme basal (le nombre de calories que vous « brûlez » au repos) et de 
  • prise musculaire vous aidera à atteindre votre objectif; 
mais non, la course n’est pas un remède miracle qui va vous transformer en statue grecque. 
Ou, du moins, pas si vous tentez l‘aventure sans prendre soin de changer des habitudes alimentaires.

Des calories brûlées après l'exercice 

Revenons à la course à pied et à l’un des termes barbares évoqué plus haut : 
  • l’Epoc. la "postcombustion" représente la consommation d’oxygène supplémentaire de votre organisme après un exercice par rapport à sa consommation au repos. Le brûlage supplémentaire de calories, ne s’arrête pas à l’instant même où vous allez mettre un terme à l‘exercice. Le professeur David Nieman, physiologiste américain a montré que pour que cette « postcombustion » soit significative, la sortie devra se faire au minimum à une intensité de 80 à 85% de FCM: on s'approche d‘une allure marathon.
Lors de cette étude, David Nieman s’est intéressé à dix hommes jeunes, dont trois étaient considérés comme obèses. Il les a fait pédaler sur un vélo d’appartement pendant 45 minutes à une fréquence cardiaque moyenne de 83 % de leur FCM, ce qui leur a permis de brûler, en moyenne, 519 calories. Puis, pendant les 14 heures suivant cet exercice, ils ont brûlé, toujours en moyenne, 190 calories supplémentaires. Soit un « bonus » de 36,6 %. 
Des données fiables, car obtenues en utilisant une chambre métabolique.
  • Cette pièce, qui coûte près d’un million d’euros, permet de déterminer exactement la consommation d‘oxygène — donc la dépense calorique — des sujets qui s’y trouvent. Le physiologiste américain a ainsi pu comparer les consommations de ces « cobayes » au repos et après l‘exercice avec exactitude.
Au final, si vous avez brulé 500 calories lors d’une sortie assez intense de 5 km, la postcombustion vous permet de brûler quelque 200 calories supplémentaires. Vous avez donc couru, en termes de dépense calorique, 7 km. 

Une autre étude américaine, menée par le professeur La Forgia, compare les effets de:
  • 30 minutes de course à 80 % de FCM et de 
  • 20 fois une minute à 95 % de FCM avec une récupération de deux minutes entre les fractions (une séance pour le moins éprouvante !). 
Sur les neuf heures suivantes, l’Epoc a permis une consommation supplémentaire d‘oxygène de:
  • 6,9 % pour le premier exercice et de 
  • 15 % pour le fractionné. 
Soit un bonus d‘environ 50 calories. Bien faible, a priori, face à l‘effort consenti. Sauf qu'il ne faut pas oublier l‘effet boule de neige : ces sessions intenses, en « boostant » votre VO2max, et en renforçant votre résistance et votre musculature vont, au fur et à mesure, vous permettre de brûler de plus en plus de calories, que ce soit au repos ou lors de vos sorties. 

Conclusion : 

si votre but premier est de perdre du poids, n'hésitez pas à pousser un peu plus que la normale votre moteur, plutôt que de multiplier les sorties longues et à allure réduite..

L'entrainement à jeun

Partir le matin pour une heure de footing en n‘ayant pas mangé depuis la veille au soir est-il une  solution viable pour perdre du poids? 
Les travaux de l‘italien Antonio Paoli montrent que l'entraînement précédé d‘un apport glucidiques permettra de brûler plus de calories que celui effectué à jeun.
Ce serait l'apport  en glucide qui permet d'oxyder davantage de lipides. dans les heures suivant votre sortie. Ainsi l'équipe de Paoli a découvert que l’effet pouvait se prolonger jusqu‘à 24 heures après l'exercice. 
De plus un entraînement à jeun mal géré peut mener à une utilisation des lipides mais aussi des protéines comme carburant. Un phénomène qui va produire des corps cétoniques « déchets » de la dégradation des protéines. induisant:
  • fatigue, 
  • récupération pius difficile. 
  • voire complications rénales dans les cas graves.
Cependant, l'entraînement à jeun. pour peu qu’il soit bien pensé. sera bénéfique, en effet, la faible disponibilité des glucides lors de l'effort à jeun amène l‘organisme à se tourner vers l'oxydation des lipides et améliore. de fait, sa capacité à produire de l'énergie par lipolyse (dégradation des lipides).

Or. lors d‘efforts à faible Intensité c‘est avant tout la filière lipidlque qui est utilisée. S‘entraîner à jeun permet donc d'augmenter l‘efficacité de celle-ci. 

Une séance à jeun pourra durer entre 30 minutes et 1 h 15 le matin, sera d'intensité relativement faible (75 % de FCM au plus) et sera faite avec, sous la main. une petite réserve alimentaire qui permettra de se « retaper » en cas d'hypoglycémie. Une à deux séances hebdomadaires tout au plus. et aucune sortie en cas de fatigue notable.

dimanche 01 octobre 2017

  « Voir:http://pierre.aubriet.free.fr/index.php?article293/condition-2016-le-coeur, pour la fréquence cardiaque » Jogging

vendredi 19 octobre 2018

  « En Australie des chercheurs de l'Université occidentale de Sydney ont effectué pendant seize semaines des tests sur 12 personnes en surpoids mais en bonne santé séparées en deux groupes:
le premier devait effectuer quatre sessions de 50 minutes de marche rapide par semaine,
l'autre devait frapper dans un sac à la même fréquence et pendant la même durée et faire cinq exercices d'intervalle inspirés de la boxe - sac de frappe lourd, pattes d'ours, sac de frappe en forme de corps, exercices de jeu de jambes et saut à la corde - lors d'intervalles d'une durée de 3 minutes (2 minutes d'effort, 1 minute de repos).
Quatre mois plus tard, les boxeurs avaient clairement remporté le combat : leur tour de taille avait diminué de 6,6 cm, leur poids de presque 5 Kg et leur indice de masse grasse de 13 %; même leur rythme cardiaque et leur pression sanguine s'étaient largement améliorés. Et les marcheurs? Ils n'avaient perdu que 6 mm de tour de taille, moins de 500 g en tout et à peine 5 % de leur indice de masse grasse. Et si leur rythme cardiaque s'était un peu amélioré, leur pression artérielle s'était dégradée de façon inexplicable. » Men's